# 史密斯下斜臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/7422/smith-decline-bench-press/
- Media ID: 7422
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/7422/smith-decline-bench-press.mp4

## Description

史密斯下斜臥推是一項在史密斯機內、以下斜凳進行的固定槓鈴推舉。由於槓鈴沿垂直軌道移動，這個動作省去了自由重量下斜推舉所需的平衡與穩定要求，同時保留了強調胸肌下部的傾斜推舉路徑。你頭低腳高地躺在凳上，握距略寬於肩，從下胸位置將槓鈴向上推起，直到手臂伸直。

這個動作非常適合想鍛鍊下胸但不想找人保護的訓練者，因為史密斯機的旋轉掛鉤和安全擋銷讓你在任何位置都能鎖定或歸還槓鈴。它對於休息一段時間後重新恢復推舉訓練的人、正在學習下斜推舉技術的新手，以及想在接近力竭時更大強度刺激下胸、又不必擔心槓鈴偏移的進階訓練者都很有幫助。

主要做工的肌肉是胸大肌的胸肋部，也就是俗稱的下胸。三頭肌負責伸直手肘完成每次反覆，前三角肌則在推起的過程中輔助出力。由於下斜角度縮短了肩部的活動範圍（相比平臥推舉），多數人能用稍重的負荷完成這個動作，因此它既是出色的力量訓練動作，也是雕塑胸型的有效手段。

這個動作的架設比看起來更重要。凳子的位置必須讓槓鈴下降到你的下胸，大約與乳頭同一直線，且肩膀不能聳離凳面。如果凳子在框架內位置太高，你會朝脖子方向推；太低則變成從腹部位置推，會讓背闊肌和三頭肌承擔更多負荷，減少胸肌的參與。在加槓片之前，先花點時間對好凳子的位置，因為固定槓鈴路徑的動作沒有中途調整的餘地。

要做出標準動作，雙腳要穩穩踩在凳子的踏板或頂端位置，上背緊貼凳面，肩胛骨後收下沉。控制著把槓鈴下放到下胸，輕觸或剛好在接近接觸的位置停住，然後沿同一條垂直線推回原位，不要讓手肘大幅向外張開。呼吸很簡單：槓鈴下降時吸氣，推起時吐氣。

在實際訓練中，這個動作通常安排在胸部訓練日、較重的平臥推舉之後，或作為以下胸為目標時的主要推舉動作。常見的安排是肌肥大訓練做 8 到 15 下，力量訓練做 5 到 8 下。可以在不同的訓練週期間稍微調整握距的寬窄，找出肩膀感覺最有力、最舒服的位置。

## 操作說明

1. 在史密斯機內架好下斜凳，使槓鈴下降時落在你的下胸位置；掛鉤應在你手臂伸直後輕鬆可及的範圍內。
2. 在兩側均勻加槓片，並把安全擋銷設定在槓鈴最低點稍下方的位置，以備需要時棄槓。
3. 躺上下斜凳，雙腿固定在踏板下方，頭部放在凳墊上，上背平貼凳面。
4. 以略寬於肩的正手握住槓鈴，然後旋轉槓鈴將其從軌道上脫鉤。
5. 將槓鈴推至下胸正上方、手臂完全伸直，稍作停留以確立起始位置。
6. 吸氣，沿固定的垂直路徑將槓鈴直直下放，直到輕觸或懸在下胸上方一點點的位置，手肘與軀幹保持約 45 到 60 度。
7. 吐氣，將槓鈴推回上方，不要靠胸部反彈借力，透過掌心發力直到手肘伸直。
8. 每次反覆都要保持肩胛骨後收，頭部和上背全程貼緊凳面。
9. 完成所有次數後，向前旋轉槓鈴，將它穩固地掛回掛鉤，然後才鬆手。
10. 確認槓鈴已完全掛好之後，才把雙腿從踏板抽出並坐起身。

## 訣竅與技巧

- 如果槓鈴觸胸的位置太高，落在中胸或上胸，代表凳子在框架內放得太低；把凳子稍微往上移，讓槓鈴落在下胸。
- 推起時不要把槓鈴推向臉部。固定軌道只允許垂直路徑，所以槓鈴要一直保持在下胸正上方，不要向前偏移。
- 留意手肘：在下斜角度下，手肘大幅張開到 90 度會對肩關節囊造成壓力。槓鈴下降時，讓手肘更靠近肋骨。
- 大多數史密斯機的掛鉤需要手腕完整旋轉才能掛上。先用輕負荷練習收槓動作，這樣在大重量組變得吃力時才能下意識完成。
- 由於下斜姿勢會讓頭部低於心臟，有些人在長組中會感到頭部脹壓。控制好每次反覆，避免連續多下憋氣。
- 不要靠下胸反彈槓鈴。下斜角度加上反彈很容易讓槓鈴失去位置；在底部稍作停頓，既能讓下胸持續受力，也能保護肋骨。
- 臀部要貼住凳面。抬起臀部來縮短活動範圍，等於把下斜推舉變成平臥推舉，會搶走下胸該有的訓練量。
- 每次訓練都要設定安全擋銷，就算只是輕重量也一樣。在下斜推舉中棄槓很不方便，擋銷能讓槓鈴卡住時有個落點。
- 如果鎖定時手腕向後折，把握距縮窄一兩吋，並讓槓鈴更深入掌心，使槓鈴落在前臂骨的正上方。

## 常見問題

### 史密斯下斜臥推訓練哪些肌肉？

主要肌肉是下胸，具體來說是胸大肌的胸肋部。三頭肌和前三角肌在每次推舉中輔助出力，背闊肌也在一定程度上幫助穩定槓鈴路徑。

### 史密斯下斜臥推適合新手嗎？

適合。固定槓鈴路徑和可自行收槓的掛鉤，讓它成為在沒有保護者的情況下學習下斜推舉最安全的方式之一。先從輕負荷開始，練習脫鉤和收槓，之後再加重。

### 史密斯下斜臥推時槓鈴應該碰到哪裡？

槓鈴應該下降到你的下胸，大約與胸肌下緣同一水平。如果落在中胸或腹部，在下一組之前重新調整凳子在機內的位置。

### 史密斯下斜臥推和自由重量下斜推舉有什麼不同？

史密斯機把槓鈴鎖定在垂直路徑上，不需要費力平衡，所以你可以專注於用力推、推到更接近力竭。代價是肩膀周圍穩定肌群的工作量會減少。

### 為什麼我做史密斯下斜臥推時三頭肌比胸肌更有感覺？

這通常是因為凳子在框架內位置太低，讓推舉變成從腹部位置出發、以三頭肌為主的動作，或者握距太窄。把凳子稍微調高，並將握距加寬一兩吋。

### 沒有保護者可以做史密斯下斜臥推嗎？

可以，這正是它的主要優勢之一。把安全擋銷設定在最低點下方，並練習將槓鈴旋轉掛回掛鉤的動作，這樣即使某一下卡住，你也能有把握地安全棄槓。

### 做史密斯下斜臥推時握距該多寬？

略寬於肩的握距對大多數人都合適。握得太寬雖然會縮短活動範圍，但在下斜角度下可能拉傷肩膀；握得太窄則會把更多工作轉移到三頭肌。

### 史密斯下斜臥推可以取代平臥推舉嗎？

它可以作為胸部訓練的主軸一段時間，但它只從一個角度訓練下胸。長期來看應搭配平臥或上斜推舉，讓整個胸肌得到均衡的刺激。

### 做史密斯下斜臥推時憋氣安全嗎？

在大重量單下次數中，在黏滯點短暫憋氣是可以的，但在頭部低於心臟的下斜角度下，大多數人在每次推起時吐氣、避免長時間憋氣會更舒服也更安全。

### 健身房沒有史密斯機的話，可以用什麼替代？

在下斜凳上做啞鈴下斜推舉是最接近的替代動作，還會增加穩定性的挑戰。如果兩者都沒有，可以雙腳墊高並加上負重的下斜伏地挺身，以類似的角度刺激下胸。