# 凳上派克俯臥撐（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/7426/pike-push-up-on-bench-version-2/
- Media ID: 7426
- Primary muscle: 肩膀
- Body part: 肩膀
- Equipment: 平凳
- Video: https://fitwill.app/videos/7426/pike-push-up-on-bench-version-2.mp4

## Description

凳上派克俯臥撐（版本 2）是一項過頭推撐的自體重量訓練，利用平凳墊高雙腳，雙手則撐在地板上。從倒 V 字姿勢開始，彎曲手肘，將頭頂往雙手前方的地面下降，然後再推回原位。由於雙腳被墊高，大部分體重會直接落在肩膀上方，使它成為倒立推撐以外，難度最高的自體重量推撐變化式之一。

這個動作非常適合想只靠一張凳子就練出肩部力量的人。對於在沒有啞鈴或槓鈴可用的日子裡，仍想練垂直推撐模式的訓練者來說，它是絕佳選擇，同時也是朝牆上倒立推撐邁進的理想過渡動作。街頭健身愛好者、居家訓練者，以及想用高次數收尾轟炸肩膀的健身人士，都能從中獲得實質效益。

主要發力來自肩膀前側，三頭肌在伸直手肘時提供強力輔助，上背與斜方肌則負責穩定過頭姿勢。核心、髖屈肌與雙腿全程保持收緊以維持倒 V 字體態，因此即使雙腿沒有參與推撐，軀幹仍承擔了相當大的穩定需求。

比起標準俯臥撐，這個動作的設置細節更為重要。腳在凳上的高度決定了多少負重轉移到肩膀上：臀部位置越高，推撐角度就越陡。雙手相對於凳子的位置也會決定動作軌跡，手放得太遠或太近，都會讓動作感覺變成推撐而非推舉。在正式開始第一下之前，先花點時間把姿勢幾何調整到位。

執行品質的關鍵在於下降過程中保持臀部抬高、脊椎延展。手肘應往凳子方向後移，而不是直接向兩側張開，頭部則應降至稍微超過雙手的位置，而不是落在雙手之間或後方。推回起始的倒 V 字姿勢時，要用力把地板推開，同時將臀部往天花板方向上推。

由於頭部會朝地面移動，控制速度是安全上的首要考量。頭頂猛撞地面，或是失去倒 V 字姿勢、把動作做成下斜俯臥撐，是最常見的兩個錯誤。一開始先採用適度的活動範圍，下降速度放慢，等肩膀力量與控制能力提升後，再逐步加深幅度。

## 操作說明

1. 將平凳放在防滑地面上，腳掌前端踩在凳墊邊緣，腳趾扣住凳沿。
2. 雙手往後走，直到臀部位於肩膀正上方或稍微偏後，形成倒 V 字，雙手撐地，距離約與肩同寬。
3. 張開手指抓住地面，手肘窩微微向前轉，讓手肘在下降時能自然往後收。
4. 收緊軀幹核心，雙腿夾緊，臀部往天花板方向上推，在每次動作前先鎖定倒 V 字姿勢。
5. 吸氣，然後彎曲手肘，將頭頂往雙手前方一點的位置下降，保持臀部抬高，手肘以約 45 度角往後收。
6. 下降至頭頂輕觸或快碰到地面為止，或降到肩膀感到舒適的最大深度。
7. 吐氣，透過手掌用力推地撐直手臂，起身過程中同時把臀部再往天花板方向推高。
8. 在頂端短暫停頓，手臂完全撐直、倒 V 字恢復後，重新調整臀部位置，再開始下一次動作。
9. 全程保持頸部放鬆並與脊椎成一直線，讓頭頂而不是額頭先朝向地面。

## 訣竅與技巧

- 如果頭部偏離目標、落在雙手後方，代表你的上半身後傾太多；把雙手往凳子方向移近幾吋，讓動作軌跡往前修正。
- 手肘過度外張是這個動作最常見的錯誤，會對肩關節造成壓力；下降時提醒自己把手肘往凳子方向夾回。
- 疲勞時倒 V 字姿勢很快就會垮掉，動作會變成下斜俯臥撐；如果臀部往下掉，寧可結束該組，也不要用較平的軀幹硬撐完成次數。
- 在底部時頭頂要像羽毛一樣輕觸地面；頭部重重撞地通常表示下降速度超出你目前的力量水準。
- 如果完整次數太難，先縮短活動範圍，只降到一半，而不是把腳往凳子較低處移，這樣負重才能持續落在肩膀上方。
- 腳跟持續往凳子後緣方向頂住；一旦雙腳往前滑，臀部就會變平，肩膀也會失去張力。
- 訓練前先用幾下輕柔的伸展與繞環熱身手腕，因為這個姿勢對手腕的極端角度負荷遠大於一般俯臥撐。
- 每次動作頂端時用手指把地板往外推撐開，這能啟動上背，並讓肩胛骨在過頭姿勢中保持穩定。

## 常見問題

### 凳上派克俯臥撐（版本 2）訓練哪些肌肉？

肩膀前側負責大部分的推撐工作，三頭肌與肩膀外側提供輔助。斜方肌與上背負責穩定過頭姿勢，核心則維持倒 V 字體態。

### 為什麼腳要放在凳子上而不是地板上？

墊高雙腳會讓更多體重轉移到肩膀上方，並使推撐角度變陡，讓動作比地板版派克俯臥撐難上許多，也更接近垂直推舉的模式。

### 凳上派克俯臥撐（版本 2）適合初學者嗎？

通常不適合作為起步動作。初學者應先用標準俯臥撐和地板派克俯臥撐打好基礎，等地板版做起來輕鬆後，再進階到凳上版本。

### 底部時頭應該降多低？

降到頭頂輕觸或快要碰到雙手前方的地面為止。如果肩膀或頸部感到緊繃不適，就提早停止，並在數週內逐步加深幅度。

### 這個動作可以取代肩推嗎？

就一般肩部發展而言，它涵蓋了類似的垂直推撐模式，只是阻力受限於你的體重。在沒有器械時它是很好的替代動作，之後也可以搭配正式推舉，作為增加訓練量的輔助。

### 動作過程中頭部應該往哪個位置移動？

讓頭頂瞄準雙手前方一點的位置。如果頭落在雙手之間或後方，代表軀幹角度太平，你已經偏離成下斜俯臥撐了。

### 我做這個動作時手腕會痛，可以怎麼調整？

徹底熱身手腕、張開手指分散負重，也可以考慮握住摺疊墊的邊緣，或使用俯臥撐把手，以減少手腕背屈的角度。

### 怎麼讓凳上派克俯臥撐（版本 2）更難？

把雙腳往凳面頂端方向移動來進一步抬高臀部、在底部加入停頓，或者等凳上版本變得輕鬆後，進階到牆上倒立推撐。

### 手肘應該夾緊還是向外張開？

讓手肘以約 45 度角往後收，與軀幹保持相近的角度，類似肩推的軌跡。若完全張開到 90 度，會在動作底部對肩關節造成不必要的壓力。