登山式波比跳是一項全身體能訓練動作,結合了波比跳的下地轉換,以及在高平板撐姿勢中的一段快速登山式。你從站立開始,俯身進入高平板撐,以快速的跑步節奏交替提膝,然後雙腳跳回手中,起身回到站立。由於它把四個高強度姿勢串連在一起,能同時訓練力量、協調性和有氧能力。

這個動作在體能循環、HIIT 式間歇訓練和熱身收尾中都佔有一席之地,因為它一次就能刺激到這麼多部位。登山式階段會大力啟動髖屈肌和腹肌,同時肩膀、胸部和三頭肌負責撐住平板。波比跳的轉換則在你每次下地和站起時加入股四頭肌、臀肌和小腿,而且整個過程心率會迅速上升。

準備姿勢比想像中更重要。雙手應撐在肩膀正下方,手指張開,而且在開始提膝之前,身體從頭到腳跟應呈一直線。如果臀部抬得太高或塌得太低,登山式就會失去對核心的要求,變成隨便亂蹬的腿部動作。核心收緊穩定,才能讓每次提膝都有控制,而不是靠彈動完成。

要把這個動作做好,可以把登山式階段想成在地板上做有控制的衝刺:膝蓋以快速但可持續的節奏往胸口提,軀幹保持穩定,讓雙腿做功。雙腳跳回時,落在雙手稍微外側,膝蓋微彎緩衝,然後起身站立,或者加一個小跳來提高強度。每次反覆都要從頭到尾流暢完成,而不是急著趕轉換。

這個動作很適合有一定訓練經驗、想要一個徒手體能選項的人,而且很容易調整強度:初學者可以放慢提膝速度,或一次跨一隻腳;進階者則可以提高速度、加入伏地挺身,或在最上方加一個垂直跳。如果你在硬地板上訓練,請使用瑜珈墊;當臀部開始下塌或節奏變得散亂時,就結束該組,因為那正是動作失去效果、開始對下背和手腕造成壓力的時候。