啞鈴高腳杯保加利亞分腿蹲是一項單腿力量訓練動作，後腳踩在身後的平凳上抬高，同時雙手以高腳杯姿勢將一顆啞鈴垂直貼在胸前。下蹲到深度分腿蹲再發力站起時，前腿幾乎承擔全部工作，而胸前持重會把負荷往前移，讓前側大腿、特別是股四頭肌，承受主要的訓練刺激。

這個動作幾乎值得放進任何下肢訓練課表中。由於兩腿各自獨立出力，它能暴露並幫助改善雙側蹲類動作容易掩蓋的左右力量差異。它同時也要求平衡與軀幹控制，所以核心需要全程讓你保持直立，而站立側的髖關節則在整個活動範圍內穩定身體。與背負槓鈴的保加利亞分腿蹲相比，高腳杯持鈴對下背更友善，也讓你更容易保持軀幹直立。

比起大多數蹲類變化式，這個動作的站位設定更為關鍵。前腳必須踩得夠前面，膝蓋才能超過腳尖移動而腳跟不離地；後腳應該以鞋帶朝下的方式舒適地放在凳面上。如果站距太短，你會感覺髖部前側被卡住，膝蓋也會過度前衝；站距太長，則會變成類似腿後腱的拉伸，還會拉扯到鼠蹊部。

要把動作做好，先收緊軀幹，髖部稍微向後鉸鏈，然後在有控制的情況下下蹲，直到後膝懸在地板上方一點點、前側大腿至少達到與地面平行。用整個前腳掌發力，重心自然偏向足中與腳跟，站起來時膝蓋不要內夾。啞鈴要緊貼胸口，避免它把你往前拉。

這是一個非常值得安排的動作，適合想在不必用重槓鈴壓迫脊柱的情況下大幅發展股四頭肌的訓練者，適合建立單腿力量的跑者與場地運動員，也適合休養後要重新恢復蹲類動作模式的人。一開始先用輕啞鈴或只做徒手，等腳步站位變成直覺反應後再逐步加重。早期你會發現限制因素是平衡而不是腿力，把搖搖晃晃的前幾次練習視為正常的動作學習過程，而不是需要修正的問題。