螃蟹走是一項自體重位的移動訓練，從反向桌面式姿勢開始：雙手撐在身後，雙腳平踩地面，膝蓋彎曲，髖部向上抬起，讓軀幹與大腿形成一座橋。接著用雙手和雙腳向前或向後走，同時保持髖部抬高且左右水平。這個動作有時被稱為蟹式支撐或反向桌面式行走，而這個版本的重點在於整個移動過程中都要撐住髖部，而不是讓它在每一步之間往下掉。

這個訓練之所以經常出現在熱身、體能循環，以及青少年或復健友善的課表中，是因為它能同時負荷多個部位。肩膀和三頭肌負責支撐並移動上半身，臀大肌和腿後腱負責將髖部維持在伸展位置，而整個核心則繃緊以保持肋骨和骨盆連結成一體。由於你是以鏡像的四點姿勢移動，它同時也挑戰手腕、手肘和肩膀在伸展姿勢下的穩定性——這是大多數健身房動作從來不會要求的能力。

這個動作中，設定姿勢比速度更重要。雙手放在肩膀後方幾吋處，指尖朝向腳跟，能給你最有力的撐推基礎。雙腳打開約與髖同寬、腳跟貼地，能讓雙腿分擔不少推進的工作。如果雙手放得太遠，或一開始髖部就太低，肩膀會很快疲勞，整個行走就會變成腰部下塌的拖步。

要把動作做好，用力把地板推開，將髖部抬起到軀幹與大腿大致與地面平行的位置。以短促、有控制的步伐，讓對側的手和腳一起移動，頭部保持中立、眼睛看向前方，而不是低頭縮脖子。真正的挑戰不只是走路，而是在走動的同時，不讓髖部隨著每一步下沉、搖晃或扭轉。

你會先感覺到三頭肌和肩膀後側開始燃燒，接著是臀部和核心中段。常見的用法包括推撐或深蹲前的動態熱身、針對肩膀和臀部的收尾循環，以及一般的運動員動作訓練。一開始請把組數設定得短一些，二十到四十呎或二十到三十秒即可，因為肩膀一旦疲勞，動作品質就會快速下滑，而一個疲憊、腰部下塌的螃蟹走什麼有用的訓練效果都沒有。