滑輪仰臥臉拉是在平臥推凳上以仰臥姿勢進行的臉拉動作，頭部朝向高位的滑輪繩索。與傳統站姿或跪姿臉拉不同，你是仰躺在凳上，將握把從頭頂上方往臉部方向下拉，藉助重力與纜繩的角度，以稍微不同的路徑刺激後肩與上背。由於臥推凳支撐著軀幹，你不需要花力氣穩定自己的身體位置，因此比站姿版本更容易把動作做得確實。

主要發力的是後三角肌，並由斜方肌中束與下束、菱形肌以及肩外旋肌群強力輔助。手肘彎曲時肱二頭肌與前臂會參與，手臂伸回起始位置時肱三頭肌則協助控制。如果你的訓練以推的動作為主——例如臥推、肩推、伏地挺身——這個拉的动作能平衡所有推的訓練量，並有助於維持健康的肩關節力學。

與大多数滑輪拉的动作相比，這個動作的設置更為關鍵。臥推凳的擺放位置必須讓手臂伸直時纜繩大致經過你的額頭上方，因為纜繩角度過高或過低都會在動作途中改變阻力方向，可能把肩膀拉離正確位置。保持頭部與上背貼住凳面、雙腳踩穩地面，讓軀幹保持穩定，由手臂完成動作。

動作本身很簡單，但很容易趕拍。從手臂朝滑輪伸直開始，手肘向外展開並往後拉，把握把帶向臉部或額頭方向，在最靠近的點稍作停頓，再讓手臂在控制下回到頭頂上方。手肘應保持高度並向外展開，而不是往身體兩側下沉——這正是臉拉與三頭肌伸展或仰臥上拉的區別所在。

這個變化式適合想要專注鍛鍊後肩與上背但不想站著練的人、站姿臉拉時下背或腿部感受較多的人，以及使用佔地面積有限的滑輪機的人。它也非常適合作為肩部或上肢訓練日結束時的收尾動作，用輕重量與高次數把肩胛骨周圍的小肌肉練到位。

重量請保持保守。後三角肌與旋轉肌群都是小肌肉，仰臥姿勢下你也無法靠身體晃動來借力。如果重量迫使你的頭部離開凳面前傾、或手肘下沉，那一組就該結束了。