# 束角式（Baddha Konasana）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana/
- Media ID: 7608
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana.mp4

## Description

束角式（Baddha Konasana），在傳統瑜伽中稱為束角式，也常被稱為蝴蝶式，是一個坐姿髖部開展伸展動作，做法是將雙腳腳掌相貼，雙膝向兩側放鬆下沉。圖片展示的是經典準備姿勢：坐在坐骨上保持挺直，雙手放在膝蓋或腳掌上，當雙腿向外翻開時，大腿內側的內收肌群明顯處於伸展狀態。這是一個靜態的自體重量伸展動作，而不是負重式的力量或活動度訓練，講究的是耐心與呼吸，遠勝於蠻力。

束角式是最容易入門的深度開髖動作之一，因此特別適合長時間久坐的人、內側大腿長期緊繃的跑者與單車騎士，以及希望維持骨盆底與大腿內側柔軟度的孕婦練習者。它也經常出現在許多瑜伽課程的尾聲，因為這個姿勢能安撫神經系統，同時仍持續鍛鍊髖部。如果一開始你的膝蓋離地板還很遠，這完全正常，並不代表你做錯了。

主要目標是大腿內側的內收肌群，次要伸展範圍則包括髖旋轉肌、鼠蹊部，身體前傾時有時還會延伸到下背部。挺直坐姿也會輕微啟動脊柱豎脊肌，讓你在保持直立時帶有一點姿勢訓練的效果。雙腳就像天然的支撐架：腳掌相貼並稍微往骨盆方向拉近，就能設定伸展的強度，而調整雙腳與骨盆的距離就是你的主要調節旋鈕。

在這個動作裡，準備姿勢比深度更重要。坐在摺疊的毯子或坐墊邊緣能讓骨盆向前傾，讓膝蓋在不圓背的情況下自然下沉。如果在髖部還沒準備好之前就用手硬把膝蓋往下壓，壓力往往會落在膝蓋內側韌帶上，而不是伸展到內收肌，所以壓力應該始終放在大腿上，絕不要直接壓在膝關節上。

執行方式很簡單，但很容易趕時間。坐下並保持脊柱挺直，雙腳腳掌相貼，讓膝蓋自然向外打開，雙手握住腳掌外緣或輕放在膝蓋上。緩慢呼吸，讓重力在整整一到三分鐘內帶著膝蓋慢慢下沉。想要更深的釋放，可以從髖部開始前傾，保持胸口延長，而不是弓背。常見用途包括訓練後的髖部恢復、晚間放鬆，以及下半身訓練後的緩和收操。如果鼠蹊部出現刺痛，或膝蓋內側有任何夾擠感，請停止或減輕強度；正確的伸展感應該是大腿內側整片的牽拉，而不是某一點的緊繃。

## 操作說明

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，脊柱保持挺直。
2. 彎曲雙膝，將腳跟往骨盆方向拉近，然後雙腳腳掌相貼，讓膝蓋自然向外打開、朝地板方向下沉。
3. 雙手握住雙腳外緣，或將手掌輕放在膝蓋上，手指放鬆。
4. 如果下背部開始圓起，就坐在摺疊毯子或坐墊的邊緣上，讓坐骨墊高、骨盆稍微前傾。
5. 吸氣時，脊柱向上延展至頭頂，並將肩膀下沉、遠離耳朵。
6. 每次吐氣時，讓膝蓋在重力作用下再放鬆一點、更靠近地板；絕不要用手硬壓下去。
7. 想加深伸展時，從髖部開始向前摺疊，以胸口帶領前傾並保持背部延長，在前傾姿勢停留數個呼吸。
8. 透過鼻子保持緩慢均勻的呼吸一到三分鐘，每次吐氣都讓大腿內側再放鬆一些。
9. 結束時，如果先前有前傾，先吸氣回到挺直坐姿，然後鬆開雙腳，輕輕將雙腿向前伸直。
10. 在進入下一個體式或結束練習之前，先甩動或輕輕晃動雙腿幾秒鐘。

## 訣竅與技巧

- 最常見的錯誤是直接往下壓膝蓋。改把手放在大腿中段，這樣伸展的力量會落在內收肌和髖關節上，而不是膝蓋韌帶。
- 如果膝蓋離地板很遠，把雙腳往骨盆外側移開幾英吋。光是這個小調整，往往就能大幅縮短膝蓋與地板的距離。
- 用圓背來假裝自己下得更深，反而會縮短內收肌的伸展。保持胸口延長，讓髖部而不是脊柱來製造角度。
- 直接坐在堅硬的地板上會讓骨盆後傾，擋住膝蓋下沉。在坐骨下墊一條摺疊毯子，是改善緊繃髖部最簡單有效的方法。
- 不要想在一次練習中就把膝蓋壓到地板。內收肌需要的是持續、頻繁的一到三分鐘停留，而不是一次猛烈的施壓。
- 如果鼠蹊部出現尖銳或集中在一點的感覺，請立即減輕強度；有效的伸展應該是沿著整個大腿內側的寬廣牽拉感。
- 保持雙腳腳掌主動相貼，而不是讓它們向外翻開，這樣才能讓腳踝和膝蓋在體式中保持對齊。
- 前傾摺疊是可選動作。如果膕繩肌或下背部有不舒服，就保持直立，把手背輕放在大腿上完成整個停留時間。
- 溫熱的髖部比冰冷的髖部更容易伸展，所以這個體式最適合在運動後、散步後，或幾輪溫和活動之後進行，而不是一大早起床就做。

## 常見問題

### 束角式伸展的是哪些肌肉？

主要目標是大腿內側的內收肌，次要伸展涵蓋鼠蹊部、髖旋轉肌和臀部。挺直坐姿也會輕微啟動維持脊柱直立的肌肉。

### 束角式適合完全的初學者嗎？

適合，它是最友善初學者的開髖動作之一，因為深度完全由腳跟與骨盆的距離來控制。把坐骨墊在毯子上，膝蓋維持偏高也沒關係，那就是你今天髖部的狀態。

### 為什麼我在束角式中膝蓋無法碰到地板？

緊繃的內收肌和髖旋轉肌會把膝蓋撐住，而髖臼結構的個人差異加上柔軟度不同，讓這一點因人而異。讓膝蓋停在自然舒適的位置，靠長時間、規律的停留，經過幾週甚至幾個月它們會慢慢下沉。

### 我應該用手把膝蓋往下壓嗎？

不應該，直接對膝蓋施壓可能拉傷膝蓋內側韌帶。如果真的要用手，請把壓力放在大腿中段，或者只是握住雙腳，讓重力自然帶著腿下沉。

### 束角式應該停留多久？

以柔軟度為目標時，一到三分鐘是很好的操作範圍。在陰瑜伽或修復瑜伽的風格中，可以在大腿下方加支撐，停留五分鐘或更久。

### 如果髖部太緊沒辦法坐直，我可以使用什麼輔助？

坐在摺疊毯子、坐墊或瑜伽磚的邊緣讓骨盆前傾，並在大腿下方各墊一條捲起的毛巾或一塊磚作為支撐。這樣既消除壓力，又能讓內收肌保持伸展。

### 這個體式應該坐直還是向前摺疊比較好？

坐直是基礎姿勢，對大多數人來說已經足夠；向前摺疊會加深內收肌的強度，並輕微伸展下背部。只有在能保持脊柱延長的情況下才前傾，如果弓背是唯一能夠前傾的方式，那就跳過這個動作。

### 懷孕期間做束角式安全嗎？

孕期常用這個體式來維持大腿內側和骨盆的開展度，但舒適度和可行性因人而異。確保膝蓋獲得充分支撐，保持直立而不要深前傾，並遵循你的醫療照護提供者的建議。

### 束角式和蝴蝶式伸展有什麼不同？

兩者的基礎姿勢相同，都是腳掌相貼、膝蓋向外打開。蝴蝶式伸展通常指比較隨性的版本，有時還會輕輕上下擺動雙腿，而 Baddha Konasana 則強調挺直的脊柱、握住雙腳，以及長時間安靜的呼吸。

### 什麼情況下我應該避免這個體式？

如果近期有鼠蹊部拉傷、膝蓋受傷且在腿向外旋轉時出現夾擠，或停留期間髖臼深處感到疼痛，請跳過或調整動作。在膝蓋下方墊瑜伽磚的支撐版本，是重新開始時更安全的選擇。