# 藥球猛摔波比

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/7609/medicine-ball-slam-burpee/
- Media ID: 7609
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/7609/medicine-ball-slam-burpee.mp4

## Description

藥球猛摔波比把兩個最具挑戰性的全身動作結合成一次連貫的反覆：先爆發性地將藥球猛摔到地面，接著立刻做一個波比跳。你從站姿持球開始，將球舉過頭頂，用全身力量把球砸向地面，接住回彈或撿起球，然後退成平板支撐，雙腳跳回，最後站起來時順手把球帶起。一次反覆就能同時訓練爆發力、心肺耐力和協調性。

這是體能循環、CrossFit 式代謝訓練和課表收尾動作的最愛，因為它能在疲勞下持續逼你反覆輸出力量，同時讓心率維持在高檔。猛摔的部分會以快速、猛烈的幅度狠狠刺激腹肌、髖屈肌和肩膀，而波比的部分則加入股四頭肌、胸部和三頭肌的工作，並帶來相當可觀的心肺負荷。

預備姿勢比很多人想像的更重要。雙腳距離大約與肩同寬，這樣你才能髖部鉸鎖，把球筆直砸在兩腳之間的地面，不會讓球彈到小腿或偏到一邊。選一顆有點彈性的球，例如加重摔球或耐用的橡膠藥球，能讓轉換成波比的過程更順暢；如果是一顆完全不彈的死球，每次反覆都得像硬舉一樣把球從地上拉起來，節奏就會完全不同。

想把動作做好，要把猛摔想成全身性的投擲，而不是手臂動作。把球舉過頭頂墊起腳尖，然後猛烈屈髖，把球砸下去，雙手全程跟著球的軌跡走。避免先彎膝蓋、把它做成深蹲式拋球——力量來自髖部鉸鎖。摔完之後，控制球的回彈或撿起球，雙手放在球上，繃緊軀幹，雙腳向後踢成平板支撐。

最常見的破功點是猛摔時下背拱起、讓球彈起來打到臉，以及平板支撐時塌腰。選一個你能用力砸出又安全接住的球重——一般來說依訓練經驗在 8 到 20 磅之間。如果疲勞時你的猛摔準度開始崩壞，寧可放慢節奏或換更輕的球，也不要做出一堆走樣的反覆。

## 操作說明

1. 雙腳打開約與肩同寬站立，雙手在大腿前方握住藥球，手指張開扣住球體兩側。
2. 確認站姿讓球能筆直落在兩腳之間，並清空你前方的區域，以防球滾動或向前彈開。
3. 將球舉過頭頂，直到手臂完全伸直、腳跟墊起，保持肋骨疊在髖部正上方，不要拱起下背。
4. 繃緊軀幹，然後以髖部為軸向前鉸鎖，用全力把球砸向地面，順勢跟到底，讓雙手最後落在髖部附近。
5. 當球回彈或落定時，雙手不要離開球，將手掌平貼在球頂，然後雙腳向後踢直，成為肩膀在手腕正上方的高位平板支撐。
6. 如果你的版本包含伏地挺身，將胸口向球或地面下放，保持從頭到腳跟呈一直線。
7. 雙腳跳回，落在球的兩側，然後一邊站起來一邊吐氣，起身時順勢把球帶起。
8. 在最高點重新握好球、調整站姿，需要的話喘一口氣，然後開始下一組猛摔加波比的連貫動作。

## 訣竅與技巧

- 大多數人摔球時只用手臂和膝蓋。提醒自己讓投擲從髖部啟動——把軀幹像體操選手的屈體動作一樣向下摺疊，手臂只是引導球的方向。
- 如果球彈跳得不規則、朝你的方向彈回來，用手去追球，但要收好下巴，讓臉避開球的飛行路徑。換成彈性較低的摔球，對大多數人就能解決這個問題。
- 猛摔到底時下背拱起是最常見的錯誤。髖部鉸鎖的幅度以膕繩肌的活動度為限，同時保持軀幹繃緊、中立。
- 在平板支撐階段，如果塌腰或臀部翹高，代表你的軀幹比肺先放棄了。夾緊臀部和股四頭肌維持一直線，或者改用雙腳一次一隻向後踏，而不是跳。
- 選球重看的是投擲品質，不是自尊心。如果你無法在預定的每次反覆都爆發性地砸球，代表球太重，你會開始用肩膀硬把球壓下去。
- 節奏安排上，把帶球站起來的過程當作你的恢復呼吸。每次轉換都搶快，到第三輪就會變成拖著腳走的走樣反覆。
- 可以的話，從猛摔轉換到平板支撐的過程中雙手不要離開球。伸手去追滾走的球會打斷節奏，還會在疲勞下增加不必要的下背拱起。
- 如果地板很薄、架高的或是與人共用，猛摔可能不適合——可以改成雙手把球抱在胸前做波比而不摔球，保留訓練效果但不製造撞擊噪音。

## 常見問題

### 藥球猛摔波比訓練到哪些肌肉？

猛摔的部分主要驅動腹肌、髖屈肌、背闊肌和肩膀，波比的部分再加入股四頭肌、臀肌、胸部和三頭肌。這確實是一個帶有大量體能成分的全身動作。

### 藥球猛摔波比適合初學者嗎？

適合，前提是要做好降階。先分別學會猛摔和波比，再用輕的球、改用踏步向後代替跳成平板，並且在動作模式還不熟練之前先跳過伏地挺身。

### 猛摔波比用的藥球應該選多重？

選一個你在整組的每次反覆都能爆發性下砸的重量——大多數訓練者常用 8 到 15 磅。如果疲勞時你的摔球高度或準度下降，代表球太重了。

### 摔完之後應該接住回彈的球，還是讓球落地靜止？

兩種都可以。接住受控的回彈能保持節奏快速，並額外增加一點核心繃緊的要求；讓球落定再撿起來則更安全，在你還在學習或非常疲勞時是更好的選擇。

### 做完藥球猛摔波比後下背會痠，是為什麼？

通常是你在摔球到底部時軀幹拱起，或是在平板支撐時塌腰。用髖部鉸鎖並保持軀幹繃緊，並確認每次反覆之間把身體站直，而不是一直摺著身子。

### 沒有藥球可以做這個動作嗎？

可以用雙手在頭部位置握住一支啞鈴代替猛摔（絕對不能丟出去），或做抱胸持球的波比，但爆發性投擲正是猛摔版本的獨特之處，所以如果有藥球，還是值得用它。

### 藥球猛摔波比和一般波比有什麼不同？

猛摔增加了一個從頭頂到地面的爆發性投擲，訓練軀幹爆發力和肩膀速度，而且球在平板支撐和起身時提供了固定的手部位置。整體的體能負荷也更高，因為你在整個反覆過程中都在移動一個外加重量。

### 反覆次數和組數應該怎麼安排？

以體能訓練為目的的話，可以用間歇方式，例如做 20 秒休息 40 秒，或每次 6 到 10 下、做 3 到 5 輪。重點是保持猛摔的品質——當你的投擲變慢或不準時就結束該組。

### 做藥球猛摔需要什麼樣的地面？

最好選堅硬、平坦且能承受撞擊的表面，例如健身房橡膠地板或水泥地。避免玻璃、磁磚，或與人共用的樓層——重球猛砸下去可能損壞地面，或干擾樓下的人。