交叉手臂祈禱推是一個站立、完全不用器材的胸部動作，阻力全靠你自己產生。你將雙掌用力合在一起，以這股壓力作為負重，讓手臂從胸前交叉的位置沿弧線向上掃到頭頂的祈禱姿勢。因為力量由你自己的雙手控制，胸大肌的張力從頭到尾保持不斷，這是極少數徒手胸部動作能在沒有重量、彈力帶或地板設置的情況下做到的。

這個動作很適合在家訓練、經常出差，或想在推撐類動作前喚醒胸部卻不想碰任何器材的人。在休息日，或是在沒有臥推凳和啞鈴的飯店健身空間，它也是實用的選擇。主要的用力來自胸大肌向內擠壓，而前側肩膀、三頭肌和前臂肌肉則負責維持推撐的力量，讓雙掌在整個弧線中緊貼在一起。

準備姿勢比看起來更重要。站直，雙腳約與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，肩膀輕輕下沉、遠離耳朵。如果下背拱起或肩膀往上聳，胸部就會失去張力，壓力轉嫁到關節上。整個動作的成敗取決於雙掌合壓的力度，所以要把「推壓」想成重量，把「手臂移動」想成次數。

執行時，將兩側前臂在胸前互相交叉，形成一個 X 形，掌心相對並準備貼合。接著用力將雙掌互相推壓，鎖住這股壓力，讓手臂向上並稍微往前掃，直到在頭頂伸直成祈禱姿勢。在最高點停頓一拍，再用同樣的力道沿原路返回，直到手臂在胸前再度交叉。弧線上的每一寸都應該保持用力，而不是放鬆。

常見的用途包括熱身循環、推撐訓練日之後的高次數收尾，以及給肩膀狀況不佳、無法承受大重量的人做低衝擊的胸部訓練。因為阻力可以自我調節，只要改變擠壓的力度，就能隨心所欲地把難度調高或調低。

幾個實用要點能讓這個動作安全又有效。移動速度要慢到你能隨時在弧線上任何一點停住手腳，避免手肘過度向後張開，如果肩膀前側出現任何夾擠感就立刻停止。如果推壓時手腕不舒服，稍微調整角度就好，不要勉強把雙掌完全壓平。