# 波比雙星跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/7672/burpee-two-star-jumps/
- Media ID: 7672
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重
- Video: https://fitwill.app/videos/7672/burpee-two-star-jumps.mp4

## Description

波比雙星跳把兩個高強度動作結合成一個連續訓練：先做一個完整的波比跳，從站立下到地板再回到站立，接著做一次星形開合跳，在空中把手腳大幅張開。你不用普通的垂直跳來收尾，而是在空中炸開成星形，落地前迅速併攏雙腳，然後直接流暢地接下一組反覆次數。只要有一塊地板空間就能做，是效率最高的心肺訓練動作之一。

這個動作幾乎同時訓練全身。深蹲和接觸地板的過程會負荷股四頭肌、臀大肌和腿後腱，平板支撐階段和起跳需要胸部、肩膀和三頭肌出力，而星形跳本身在你把四肢往外撐開時，會啟動髖外展肌、小腿和肩膀。因為全身都在爆發性發力，心率會快速攀升，使它成為減脂循環、HIIT 課表和體能收尾訓練的主角。

準備姿勢比你想像中更重要。因為你要反覆下到地板再彈回來，手的擺位和雙腳的間距決定了每次反覆是流暢還是手忙腳亂。雙手平貼地面、與肩同寬，這樣踢腿回到平板時才穩定、不會重重踩地；蹲下時膝蓋要對準腳尖方向。手放得太急、位置不對，是大多數人在組中間絆到的原因。

要把動作做好，把每次反覆想成一道波浪而不是拆開的片段：蹲下、踢腿進入平板、雙腳跳回、爆發向上進入星形跳，手腳在最高點張到最開。雙腳落在髖部正下方、輕柔著地，用髖和膝吸收衝擊，然後立刻沉入下一次深蹲。星形跳的部分要俐落、不能懶散，四肢張到最寬並在有控制下收回。

這個訓練適合中階到進階的訓練者，或已經分別熟練標準波比跳和開合跳的初學者。它常出現在新兵營式訓練、CrossFit 風格的代謝訓練、武術體能課，以及沒有任何器材的家庭課表中。因為衝擊性高，最好在吸震表面上進行，例如瑜伽墊、橡膠地板或草地，並把反覆次數控制在合理範圍，避免落地品質下降。

安全關鍵在於落地力學和節奏控制。膝蓋保持彈性、落地輕巧、核心繃緊，才能在疲勞出現時保護關節。如果你的星形跳開始變成小幅度的彈跳，或平板支撐時下背開始塌陷，那就是該放慢速度或結束這一組的訊號，而不是硬撐著做出走樣的次數。

## 操作說明

1. 站直，雙腳與髖同寬，手臂自然放鬆垂在身側，並在四周預留足夠空間讓四肢可以大幅張開。
2. 臀部向後推、屈膝下蹲，將雙掌平貼地面，與肩同寬，位置正好在肩膀正下方。
3. 一次動作把雙腳向後踢出，落成高位平板支撐，身體從頭到腳跟呈一直線，核心收緊。
4. 在平板位置稍微停頓一拍，頸部保持自然，肩膀穩穩疊在手腕正上方。
5. 雙腳同時向前跳回，落在雙手外側，回到低蹲姿勢。
6. 透過地板爆發向上垂直跳起，雙腿張開超過肩寬，手臂向外畫開舉過頭頂，讓身體在最高點呈星形。
7. 下落時迅速併攏雙腳、手臂收回，以前腳掌輕柔落地，膝蓋微微彎曲。
8. 落地後直接沉入下一次深蹲來吸收衝擊，雙手同時放下，準備開始下一次反覆。
9. 星形跳時用力吐氣，平板或深蹲階段吸氣，讓整組訓練保持穩定節奏。
10. 做完最後一次反覆後，站直身體，甩一甩雙腿，調整呼吸後再開始下一組。

## 訣竅與技巧

- 如果星形跳時雙腳總是重重落地，專注於把地板推開，用前腳掌、屈膝落地，而不是整個腳掌踩地。
- 常見錯誤是踢腿回到平板時臀部下塌；夾緊臀部、收緊腹部，讓身體保持剛性的一條線。
- 下蹲時不要蹲得太深導致胸口塌向大腿，這會讓手放在地面上變得緩慢又彆扭。
- 如果星形跳最高點會失去平衡，雙腿只張開比肩寬略寬即可，優先確保受控的落地，而不是追求最大幅度。
- 平板支撐時手指張開、重量平均壓在整個手掌上，避免踢腿回跳時手腕承受過多負荷。
- 如果平板階段下背開始緊繃，縮短在最低點停留的時間，並專注在雙腳跳回時吐氣。
- 計算次數時以完成的星形跳為準，而不是開始的波比跳，這樣做一半的次數才不會灌水。
- 在堅硬的地板上，請在落地点鋪一張運動墊，減少高次數組合中膝蓋和腳踝承受的衝擊。
- 如果疲勞導致完整動作走樣，把星形部分換成普通的垂直跳，而不是做到一半就收掉張開的幅度。

## 常見問題

### 波比雙星跳訓練哪些肌群？

主要透過深蹲和跳躍負荷股四頭肌、臀大肌和腿後腱，平板支撐階段則由胸部、肩膀和三頭肌出力。星形跳還會大量用到小腿、髖部肌群和肩膀。

### 波比雙星跳適合初學者嗎？

最好等你能在不借助其他動作的情況下，乾淨俐落地完成標準波比跳和星形跳之後再嘗試。初學者可以先用踏步向後代替踢腿，並把星形跳換成簡單的垂直跳。

### 波比雙星跳和一般波比跳有什麼不同？

唯一的差別在收尾動作：你不是做直上直下的垂直跳，而是在最高點把手腳大幅張開成星形，再迅速併攏。這增加了髖部側向的參與，也提高了協調性要求。

### 波比雙星跳應該做幾下？

大多數人做 8 到 15 下一組，或以 20 到 40 秒的計時間歇進行，效果都不錯。當落地聲音變大或平板姿勢開始塌陷時就該結束這一組，因為品質比數量更重要。

### 做波比雙星跳時手腕會痛，是為什麼？

不適通常來自平板支撐時手腕塌陷，或踢腿回跳時落地太重。把手指張開、用整個手掌施力，訓練前也要先熱身手腕。

### 我可以每天做波比雙星跳嗎？

由於這個動作衝擊性高、對神經系統負擔大，每天高訓練量會逐漸磨損膝蓋、腳踝和小腿。每週進行二到四次專注訓練並安排恢復日，是更可持續的做法。

### 如果跳躍有困難，可以用什麼動作代替波比雙星跳？

把踏步後退式波比跳搭配站姿開合動作或只動手臂的星形上舉，可以去除衝擊，同時保留相近的動作模式。這樣既維持心肺訓練效果，對關節也更友善。

### 平板支撐的階段需要加伏地挺身嗎？

標準版本不包含伏地挺身，平板只是踢腿向後和雙腳跳回之間的短暫檢查點。如果你想要更多上肢訓練，加入伏地挺身是合理的進階方式。

### 星形跳的階段要怎麼保持平衡？

眼睛看前方，四肢對稱張開，雙腳併攏的同時把手臂收回。雙腳落在髖部正下方而不是向前飄移，也能讓你在下一次反覆時保持穩定。

### 波比雙星跳對減脂有幫助嗎？

因為幾乎所有主要肌群都在爆發性發力，它能在短時間內燃燒大量熱量，但減脂最終仍取決於整體飲食和活動量。把它當作均衡課表中的一款高強度工具即可。