彈力帶臀推（版本 2）是一項在地板上進行的髖關節伸展動作：將彈力帶繞過髖部摺痕處，兩端固定在雙腳下方。你不需要像一般臀推那樣把肩膀靠在臥推凳上，而是平躺在地板上、屈膝，讓彈力帶的向下拉力完全由臀部向上頂的力量來克服。它本質上就是一個有負重的臀橋，彈力帶取代了平時壓在髖上的槓鈴或啞鈴。

這個設定非常適合在家訓練的人、還沒準備好用槓鈴壓在骨盆上的初學者，或者任何想要針對臀部訓練、又不想讓槓片壓在髖骨上的人。由於彈力帶的阻力會隨著抬得越高、拉得越短而增加，臀部在動作頂點受到的挑戰最大，而這正是髖關節完全伸展的位置。

這個動作的主力肌群是臀大肌，當你把骨盆朝天花板抬起時，它負責伸展髖關節。腿後腱協助完成上抬，下背肌群穩定骨盆與脊椎，核心則在張力增加時防止肋骨外翻。雙腳和小腿也必須持續用力，因為它們在每一次反覆中都要把彈力帶壓在地板上固定住。

在這個動作裡，設定方式比大部分地板動作都更關鍵。彈力帶必須橫跨在髖部摺痕處，而不是壓在腹部或大腿中段，兩端也必須確實固定在腳下，並且左右張力均等。如果其中一邊比另一邊緊，上抬時髖部就會扭轉，讓臀部做不了該做的功，還會讓下背受力不均。

要把動作做好，用腳跟發力、夾緊臀部，一直抬到肩膀到膝蓋呈一直線，然後稍微停頓，再用控制的方式放下。避免把髖推得太高導致下背超過中立位置而過度拱起；重點是在頂點做出有力的夾緊，而不是追求最大高度。雙臂放鬆放在身側，讓臀部——而不是下背拱起——來完成每一次反覆。

這個版本很適合作為深蹲或硬舉前的暖身啟動動作、居家訓練中的主要臀部動作，或是在沒有較重器材時做高次數的收尾動作。因為負荷有自我限制、壓在髖上也舒服，它還是在進階到槓鈴臀推之前，學習完整、由臀部主導的髖關節伸展到底什麼感覺的最安全方式之一。