臥姿臀肌伸展是一項在地板上仰臥進行的伸展動作：將一側腳踝跨放在另一側膝蓋上方，然後把支撐腿的大腿往胸口方向拉近，讓被跨放那條腿的臀部獲得深層的伸展。動作中標示的重點部位，正是張力應該落在的位置：被跨放那條腿的臀部區域，尤其是臀大肌以及負責將大腿向外旋轉的深層髖部肌肉。

這是針對臀肌最實用的伸展方式之一，因為地板能支撐你的脊椎和骨盆，讓你可以完全放鬆，不用費力維持平衡。它特別適合長時間久坐的人、練深蹲、硬舉或弓步的訓練者，以及訓練後臀部感到緊繃或隱隱痠痛的任何人。由於伸展強度完全由你自己拉的力量決定，所以無論是初學者還是進階訓練者都同樣適用。

準備姿勢的重要性比多數人想像的更高。平躺時放鬆頭部和肩膀，讓下背部保持中立，而腳踝要跨放在對側膝蓋上方一點的位置——而不是直接壓在膝蓋骨上——這樣伸展才會集中在髖部，而不是壓迫膝關節。如果拉的時候頭或肩膀離開了地板，代表你在硬撐而不是在伸展，這時應該縮小幅度，直到身體能保持平貼為止。

要做得好，可以從大腿後方或環抱小腿抓住支撐腿，把大腿往胸口拉近，同時讓跨放的那側膝蓋自然向外打開。伸展感應該是被跨放那條腿臀部一帶寬廣而均勻的拉扯感，而不是髖部或膝蓋出現尖銳的刺痛。呼吸放慢，每次吐氣時讓緊繃感稍微下降一點，而不是硬把膝蓋往身體壓。

常見的使用時機包括下肢訓練後的恢復、休息日的緩和放鬆，以及打破長時間久坐的狀態。很多人也把它當作一種自我檢測：左右兩側緊繃程度如果有明顯差異，往往代表那一側的髖部需要多加關注。

整個過程中，保持頸部放鬆、肩膀下沉、尾椎沉在地板上。每側維持二十到四十秒，切勿彈震或用瞬間的力道把大腿硬壓進來。如果鼠蹊部或膝蓋出現任何夾擠感，就稍微減輕拉的角度，把腳踝重新跨放到大腿更高一點的位置，再繼續進行。