# 仰臥蝴蝶式捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/7735/lying-butterfly-crunch/
- Media ID: 7735
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7735/lying-butterfly-crunch.mp4

## Description

仰臥蝴蝶式捲腹是一項自重腹肌訓練，動作時仰躺在地，雙腳腳掌相貼，膝蓋向兩側打開下沉，就像把蝴蝶式拉伸翻過來仰躺進行。從這個姿勢開始，將上半身從地面捲起，讓手肘朝膝蓋內側方向移動。由於雙腿固定在開膝的姿勢，動作幅度在軀幹頂端保持得短而受控，讓受力完全集中在腹壁上，而不是變成靠慣性帶動的完整仰臥起坐。

這個準備姿勢正是它與一般捲腹的不同之處。雙腳掌相貼、膝蓋向外放鬆，會讓骨盆稍微傾斜，並縮短腿部槓桿，減少許多人在地面腹部訓練時感到的下背壓力。它還會輕度啟動大腿內側肌群，提供穩定的基礎，讓你專注於擠壓腹肌，而不必把腳勾在臥推凳下或架子上來固定。

這個變化式適合覺得一般捲腹彆扭的初學者、做一般捲腹時雙腳容易離地的人，以及只靠一張瑜伽墊在家裡或飯店房間訓練的人。在核心訓練課尾聲、腹肌已經疲勞，想要嚴格、孤立收縮又不想增加負重時，它也是聰明的選擇。

要做好這個動作，請想像是讓肩胛骨一節一節地從瑜伽墊上剝離，而不是猛地把頭往前拽。動作幅度很小：上背離開地面，肋骨向骨盆方向靠攏，手肘朝膝蓋內側移動。在頂端稍微停頓，然後有控制地下放，讓肩胛骨在下次反覆前輕觸瑜伽墊。眼睛看向天花板，雙手輕輕托住後腦，絕不要拉扯頸部。

你會感覺腹部前側用力很明顯，深層核心和髖屈肌在穩定摺疊的腿部姿勢時也會有一定參與。反覆次數要保持流暢而有節制，如果感覺受力轉移到頸部，或下背開始拱離瑜伽墊，就先縮小幅度、放慢速度，再考慮增加訓練量。

## 操作說明

1. 仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳腳掌相貼，讓膝蓋向地板方向自然打開，呈蝴蝶式姿勢。
2. 雙手輕放在後腦，手指靠近耳朵，手肘朝外指向打開的膝蓋。
3. 稍微內收肚臍，將下背往瑜伽墊方向貼緊，在開始動作前先設定好中立且受支撐的脊椎位置。
4. 吐氣，將頭部、肩膀和上背從瑜伽墊上捲起，肋骨向骨盆方向摺疊，讓手肘朝膝蓋內側移動。
5. 在頂端用力擠壓腹肌，停頓一秒，髖部和雙腳保持在起始位置完全不動。
6. 吸氣，緩慢而均勻地下放軀幹，直到肩胛骨輕觸瑜伽墊，頭部不要垂落或彈起。
7. 整組訓練中保持膝蓋放鬆打開；不要讓膝蓋向內彈回，也不要用力向下壓。
8. 重複至目標次數，每次在底部重新調整呼吸和背部位置。

## 訣竅與技巧

- 最常見的錯誤是拉扯後腦，這會讓張力轉移到頸部；讓指尖輕貼頭骨，想像用胸骨帶動上抬。
- 如果手肘亂晃，代表肩膀在代償出力；想像是把手肘推向膝蓋內側，而不是甩過膝蓋外側。
- 捲起時不要讓尾椎或髖部抬起，否則動作會變成搖晃，腹肌就收不到應有的收縮。
- 雙腳腳掌要保持緊密相貼；腳一旦分開，蝴蝶式基礎就會失去穩定，膝蓋也會漂移。
- 用三秒緩慢下放，比多做幾下快速反覆對腹肌更有幫助，因為下放階段正是肌肉在張力下延展的階段。
- 如果腹肌還沒累、脖子就先疲勞，可以嘗試每次反覆間在底部讓頭部短暫休息，或將雙臂交叉抱在胸前，作為較省力的手位。
- 不要追求捲得多高；這是捲腹，不是仰臥起坐，一旦超過下背離開瑜伽墊的高度，大部分就變成髖屈肌在出力。
- 如果大腿內側因蝴蝶式姿勢而抽筋，就縮小膝蓋下沉的幅度，並在幾次訓練中逐漸增加打開的程度。

## 常見問題

### 仰臥蝴蝶式捲腹訓練哪些肌肉？

主要訓練的是 rectus abdominis，也就是腹肌的前壁。深層核心負責穩定軀幹，髖屈肌協助維持雙腿摺疊的姿勢，大腿內側則靠保持腳掌相貼來輔助。

### 為什麼這個動作要膝蓋打開、雙腳併攏？

蝴蝶式姿勢能穩定雙腿和骨盆，讓你無法借助擺腿或慣性。它也為初學者提供穩固的基礎，捲起時不需要固定雙腳。

### 仰臥蝴蝶式捲腹和一般捲腹有什麼不同？

一般捲腹採用屈膝、全腳掌踩地的姿勢，軀幹活動的自由度較大。蝴蝶式版本中，開膝的基礎把下半身鎖定在原位，手肘朝膝蓋內側移動，讓動作保持為嚴格的腹部捲曲。

### 這個動作適合初學者練腹肌嗎？

適合。動作幅度短、腿部姿勢穩定、又不需要器材，是最容易上手的地面捲腹變化式之一。初學者還可以進一步縮小幅度，只將肩胛骨微微抬離瑜伽墊。

### 我應該做幾組幾下？

對大多數人來說，做兩到三組、每組 12 到 20 下緩慢受控的反覆就很有效。因為動作幅度短，速度比次數更重要，請優先確保頂端有確實的擠壓。

### 做的時候脖子痛怎麼辦？

停止用手拉扯，並在每次反覆之間讓頭部短暫休息。你也可以將雙臂交叉抱在胸前，或把指尖放在太陽穴但不碰觸頭部，並專注用胸腔帶動上抬。

### 沒有瑜伽墊可以用什麼代替仰臥蝴蝶式捲腹嗎？

可以，只要脊椎有緩衝、下背感覺舒適，在地毯或毛巾上都可以進行。這個動作本身只需要一個柔軟的表面，不需其他器材。

### 這個動作對下背安全嗎？

對大多數健康的人來說是安全的，因為摺疊的蝴蝶式姿勢能減少腰椎弧度並縮短腿部槓桿。如果下背出現夾擠感或疼痛，就縮小幅度，讓背部輕輕貼住地面，並避免捲成完整的仰臥起坐。

### 頂端時手肘真的要碰到膝蓋嗎？

不用，碰到不是目標。把手肘朝膝蓋內側方向帶，是為了引導胸腔捲起，但在感覺到強烈腹肌擠壓時就該停下，不要拉傷頸部或用力硬彎。