90/90 膝推是一項自體重量的跪姿訓練，同時鍛鍊髖部前側與深層軀幹肌群。起始姿勢為高跪姿，髖關節與膝關節皆彎曲約90度，雙手在胸前交握，手肘也彎成90度。從這個姿勢開始，整個身體以受控的方式向後傾斜幾度，同時保持大腿垂直，接著將膝蓋壓向地面、髖部向前推，回到直立姿勢。名稱正是描述這個準備姿勢中上下疊起的90度角。

這個動作之所以值得放進訓練課表，是因為許多人長時間久坐，讓髖屈肌長期處於縮短的位置，出力時反而無力。從跪姿做出短促而有控制的推進，正好在久坐所忽略的活動範圍內為髂腰肌（iliopsoas）與股直肌（rectus femoris）施加負荷，同時軀幹必須保持繃緊，避免下背拱起。跑者、重量訓練者，以及重新建立髖部控制能力的人，通常很快就會感受到髖部前側的作功。

準備姿勢比看起來更重要。因為你是跪著的，骨盆無處可藏：一旦肋骨外翻、尾骨上抬，腰椎就會接管動作，髖屈肌便輕鬆過關。開始移動之前，先把肋骨疊在骨盆正上方、繃緊腹壁、輕輕夾緊臀部。正是這個鎖定的軀幹，才能把隨意的搖晃動作變成真正的髖屈肌與核心訓練。

動作執行要慢而安靜。後傾的幅度只到頭到膝蓋仍能保持一直線為止，吐氣，並想著把膝蓋壓進地面，而不是靠慣性把軀幹甩上來。拳頭全程貼緊胸口，手臂才沒有偷懶的機會。如果感覺是在膝蓋骨或下背，而不是髖部深層前側，就縮小幅度並重新繃緊核心。

實務上，90/90 膝推很適合當作深蹲或衝刺前的暖身啟動、下肢或核心訓練日的收尾動作，或恢復日的單獨練習。搭配臀橋等臀部主導的動作，可以平衡髖部前側與身體後側的訓練。每節課每邊做兩到三組、每組8到12次慢速反覆就很足夠，因為目標肌肉對節奏和控制的反應，比對訓練量的反應更大。

安全方面，跪姿會直接壓迫膝蓋骨與腳背，請使用瑜伽墊或軟墊，並把重量從膝蓋骨移到脛骨上。每次反覆都應該無痛，特別是膝蓋與腰椎周圍，並且在數週內逐步增加幅度，而不是第一天就強求深度。