跪姿手腕下沉是一種自體重量訓練動作，做法是跪在地上，讓軀幹的重量直接壓到手掌上，藉此直接負荷手腕。它不靠彎舉啞鈴或使用手腕滾輪，而是以地心引力和自身的體重作為阻力。從手掌平貼地面、手指朝前的四足跪姿開始，膝蓋微微離地，讓胸口向前移動，使負重沉入每隻手掌的掌根，再向後推回以卸除壓力。這個前後移動就是整個動作，它對前臂的刺激程度很少有其他動作能比擬。

主要參與的肌肉是前臂外側的腕伸肌和內側的腕屈肌，當體重透過手掌下壓時，這兩群肌肉必須穩定住手腕。肩膀和三頭肌負責撐起身體，核心則在膝蓋懸空時防止髖部下塌。這是一項肌耐力與關節強化的訓練，而非增肌動作，所以預期會感到前臂發熱灼燒，手腕本身也會有深層的用力感。

這個動作對任何訓練或日常生活中需要用手的人特別有幫助：想讓手腕更強壯以應付伏地挺身、臥推和倒立動作的重量訓練者；需要抓握並在手腕伸展狀態下承受力量的攀岩者和武術家；以及整天打字、手腕僵硬無力的上班族。因為負重來自自身體重，而且角度可以調整，只需改變前傾的幅度，就能從非常輕鬆一路調到相當吃力。

比起大多數前臂訓練，這個動作的準備姿勢更重要。雙手應直接放在肩膀正下方，手指張開，重量平均分布在整個手掌上，而不是壓在腕皺褶處。如果肩膀跑到手的後方，手腕就完全得不到負荷；如果整個人塌進掌根，關節就會代償承受力量，而不是前臂肌肉。手肘保持微彎但不鎖死，手指拉長並保持用力，讓張力持續分散。

執行每次反覆時，將胸口向前移到手背上方，直到感覺前臂用力很吃力，稍作停留，然後透過指尖和手掌向地面施力，把肩膀推回手腕正上方。全程保持平穩呼吸，任何尖銳的手腕疼痛都是要你減少前傾幅度的訊號，而不是硬撐過去。

可以把跪姿手腕下沉當作推日訓練前的熱身、拉類訓練後的收尾動作，或每週兩到三次獨立的手腕強化訓練。一開始採用短時間的組數，確保膝蓋底下的地面舒適，並以「週」為單位循序漸進地加大前傾角度，而不是每次訓練都加深。