坐姿長凳內外舉腿是一個自重核心訓練動作，把兩個下腹動作結合成一個連貫的節奏：先將膝蓋收向胸口，再把雙腿往回伸直放長。你會在一張平凳旁邊就位，雙手放在身側地板上，腳跟輕放在凳沿上。從這個位置開始，每一次反覆都在兩個姿勢之間交替：一個是收腿姿勢，膝蓋收攏到髖部上方；另一個是伸展姿勢，雙腿往回伸直，直到腳跟重新回到凳上。長凳給腳跟一個固定的參考點，讓內收外放的節奏容易感受，也容易穩定重複。

主要的發力來自腹直肌（rectus abdominis）的下段，每次膝蓋收回時，它必須把骨盆往肋骨方向拉。髖屈肌群，尤其是髂腰肌和股直肌（rectus femoris），則協助抬起和放下雙腿，而深層核心負責穩定脊椎，避免下背拱起、搶走動作的主導權。因為雙腿靠近長凳而不是懸空垂下，槓桿難度比懸垂舉腿稍為寬容一些，但完全伸直的位置仍然需要真正的控制力。

這個動作適合已經覺得基本仰臥舉腿不夠挑戰、卻又不想依賴單槓或羅馬椅的人。它在家中和飯店健身房裡很常見，因為只需要一張長凳和一小塊地板就夠了。它也很適合放在腿部或核心訓練的收尾，做幾組控制良好的內外舉腿，就能讓腹肌徹底疲勞，同時不會對脊椎或握力造成負擔。

準備姿勢比看起來更重要。凳子的高度應該讓你向後躺下時，雙腿幾乎伸直、腳跟能舒服地擱在凳面上。雙手要平放在髖部兩側的地板上，輕輕下壓來固定軀幹。如果凳子太高或距離太遠，你的髖部在起始時會過度伸展，或者腳跟在動作中途卡到凳墊，兩者都會打亂節奏。

要把動作做好，節奏要順暢：膝蓋收回直到完全彎曲貼向胸口，然後往回伸直，直到腳跟輕輕碰到凳面為止。避免在最低點把腿甩下去，也不要靠慣性把膝蓋猛地拉起來。膝蓋收回時吐氣，雙腿伸出時吸氣，一旦下背開始離地，就立刻結束該組。

幾個實用的安全要點：動作要有節制，不要求快，特別是剛接觸舉腿類變化的人。如果感覺發力轉移到髖部前側或下背而不是腹肌，就縮小幅度，不要把腿伸得那麼遠。如果平躺地板不舒服，在髖部下面墊一條摺疊的墊子，整個姿勢會更容易維持。