死蟲式（版本 3）是一個在地板上進行的核心訓練動作，仰躺姿勢，膝蓋彎曲 90 度位於髖部正上方，雙手臂伸直指向天花板。從這個上下堆疊的姿勢開始，一邊將單手向頭頂後方放下，一邊同時把對側的腿向外伸長放低，然後回到起始位置並換邊。活動中的四肢與穩定繃緊的軀幹之間的對比，正是這個動作的核心所在——你的軀幹必須同時抵抗手臂和腿往兩個方向的拉力。

這個版本比腳跟點地的基本款死蟲式更進階，因為伸出去的腿完全得不到地面的支撐。一旦你能用較簡單的變化式穩定下背姿勢，這個版本就很適合你，而且它能很好地轉移到跑步、重量訓練和日常動作中——這些情境裡四肢在動，脊椎卻要保持有序。

主要的作工來自深層核心——尤其是腹橫肌——同時腹直肌和腹斜肌提供強力支援，對抗活動的手臂與腿所產生的旋轉和伸展力量。伸出腿的髖屈肌在向外延伸時用力工作，肩部穩定肌群則在手臂越過頭頂時發揮作用。因為負荷只有體重，重點在於控制與時機，而非純粹的力量。

在這裡，設定姿勢比速度更重要。在移動任何肢體之前，先將下背輕輕壓向墊子，讓間隙縮到很小甚至沒有，並且每一次反覆都要維持這個貼合。如果腿伸出時肋骨外翻、背部拱起，表示目前的動作幅度超出了你的控制能力——應該縮小幅度，而不是硬撐著拱背做完。腿伸出的高度，應該以能在骨盆上放一杯水都不會晃動為準。

你會看到這個動作被用於復健與產後恢復訓練，用於深蹲和硬舉前的熱身，也作為教學工具，幫助那些在頭上推舉類動作中難以保持肋骨下沉的人。只要誠實地做，即使是強壯的訓練者也會覺得很有挑戰性。

全程保持呼吸。四肢向外延伸時吐氣，收回時吸氣，避免憋氣，因為憋氣會讓軀幹以錯誤的方式繃緊。如果你的下背離開墊子或脖子感到緊繃，就把雙腳放回地面，從更簡單的版本重新建立基礎。