背後肩部伸展是一項站立進行的自體重量活動度練習，一隻手臂從肩膀上方往下伸，另一隻手臂從下背往上伸，讓雙手（或盡量讓雙手）在肩胛骨之間會合。這是打開肩關節最實用的方法之一，因為它同時往相反方向拉伸兩隻手臂：上方一側會伸展到三角肌、肱三頭肌和胸部，下方一側則針對肩膀前側和上臂。

這個伸展特別適合肩膀前傾、或是在辦公桌前久坐後感到肩膀緊繃的人，也適合剛經歷以臥推、肩上推舉和伏地挺身為主的推力訓練日的人。游泳選手、球拍類運動員，以及在槓鈴深蹲或前架姿勢中難以把肘部往後收的訓練者，每週花幾輪時間練習這個姿勢通常都會受益。

站立的姿勢設定比多數人想像的更重要。你的體態決定了拉伸力是落在肩關節囊，還是被洩漏到下背。保持肋骨疊在骨盆正上方、脊椎挺直、頸部放鬆。如果你向後拱背，或把上方的肩膀往耳朵方向聳起，你會在需要活動度的位置失去幅度，並在錯誤的地方製造緊繃。雙腳約與髖同寬、重心均勻、目光柔和地看向前方，能給你穩定的基礎。

要做好這個動作，請逐漸滑入姿勢，而不是硬把雙手湊在一起。多數人一開始無法雙手交扣，這很正常。雙手握住毛巾或伸展帶可以彌補差距，讓你在實際擁有的活動度範圍內練習。目標是在肩膀和上臂感到穩定、可忍受的拉扯感，每側維持二十到三十秒，再換邊重複。

因為不需要任何器材，也只需很小的空間，這個伸展很容易融入暖身、收操和中午的辦公桌休息時間。每側做兩到三輪、每週數次，通常就足以讓你感覺手臂上舉更順暢、手臂在身後旋轉時僵硬感減少。進出姿勢時動作要慢，絕不要彈震或硬把雙手往彼此方向拉扯。