毛巾吊環單腳腿彎舉是一項自重膕繩肌訓練動作，做法是仰躺在地面上，將一側腳跟放在摺疊的毛巾上（或懸掛較低的吊環上），讓它能在光滑的地板上滑動。從臀橋姿勢開始，藉由彎曲膝蓋將腳跟拉向臀部，再控制著滑回原位。由於毛巾幾乎沒有摩擦力，你的膕繩肌必須自己產生全部的力量，既要彎曲膝蓋，也要防止小腿在回程時失控地滑出去。

這個動作特別適合兩類人：用最少器材在家訓練的健身者，以及膝蓋不適合做器械腿彎舉、或髖部不適合俯臥姿勢的人。它也能作為深蹲日和硬舉日的輔助訓練，因為強壯的膕繩肌有助於控制髖關節伸展，並在衝刺和大重量拉類動作中保護大腿後側。

主要訓練的肌肉是膕繩肌，負責彎曲膝蓋並輔助髖部伸展。臀肌負責撐住臀橋，下背和深層核心穩定骨盆，小腿肌則在腳踝周圍提供輔助。單腳訓練能在不增加外部重量的情況下，讓每側膕繩肌的負荷加倍，同時也能暴露出雙腳版本會掩蓋的左右差異。

比起大部分地板動作，這裡的器材擺設更加重要。地板必須夠光滑，毛巾才能順利滑動——實木地板、磁磚或光滑的塑膠地板都很合適，地毯通常不行。腳跟應該放在毛巾中央，才不會在動作中途滑出，手臂則應平放在身體兩側的地面上以維持平衡。如果毛巾滑得太順，就多摺幾層；如果卡住不動，換個更滑的表面或改用家具滑墊就能解決。

要把動作做好，在第一下之前先把髖部抬起到肩膀與腳跟呈一直線，並全程保持。將膝蓋往上往胸口方向帶，把腳跟拉進來，回程時則用抗力去對抗滑動，而不是讓重力帶著腿走。離心階段——也就是腿伸回去的過程——是膕繩肌負荷最大的部分，所以趕著做會把一個高難度動作變成簡單動作。

一開始的次數要設得比你預期的更低；單腳滑動彎舉真的很有挑戰性，而且動作往往在膕繩肌疲勞之前就先從髖部崩壞。如果你無法用標準姿勢撐住臀橋完成反覆次數，就先退階到雙腳版本——兩側腳跟都放在毛巾上——再逐步練回單腳訓練。