纜繩單臂臥推是一個水平推的動作，練習時平躺在滑輪機旁的平板凳上，把手連接在低滑輪上。與槓鈴或啞鈴臥推不同，阻力來自纜繩，它會把你的手往下、往配重堆方向拉，所以張力從不間斷，而且拉力的方向還可以稍微調整，用來側重胸部不同的肌纖維。因為一次只推一邊，核心必須全程對抗旋轉，讓這個熟悉的胸部動作同時變成對軀幹的細膩挑戰。

這個動作適合想在胸大肌上維持持續張力、又不想在動作底部用沉重的自由重量壓迫肩關節的訓練者。它很適合在主要槓鈴或啞鈴訓練之後作為輔助推舉，或在只練器械的日子裡作為獨立的胸部訓練。因為兩臂各自獨立出力，它也是找出並修正左右力量差距的實用方法——這種差距在雙臂一起推時往往被掩蓋。

主要訓練的肌肉是胸大肌，當你把把手往上、往身體中線推時，胸部的胸肋部承擔大部分的推動工作。三頭肌伸直手肘完成每次動作，三角肌前束協助推舉，作動一側的前鋸肌和背闊肌則幫助控制動作路徑。在非作動一側以及整個軀幹上，腹斜肌和深層核心穩定你的胸廓，避免纜繩的拉力把你從凳上扭轉開。

架設位置在這裡非常關鍵，因為纜繩的角度決定了整個動作。躺下時，把凳子擺到滑輪大約與你的下胸同高，並且讓自己離機器夠遠，使纜繩一開始就有張力，但不會在動作底部把手臂往側邊拖。工作側手肘要貼近軀幹，保持大約 45 度角，而不是完全向外打開，這樣肩膀才能維持在舒適的推舉軌道上。

要做得好，躺下時雙腳踩穩，收緊軀幹，從把手位於胸口高度、手肘彎曲的姿勢開始。往上並稍微往身體中線推，直到手臂在胸部上方伸直，短暫擠壓，然後有控制地下降，直到手肘略低於凳面。推的時候吐氣，下降時吸氣，並避免在每次動作結束時讓配重堆猛然把手臂拉回去。一側完成所有次數後再換邊。

實務上，這個動作可以放進增肌計畫中作為中等次數的輔助動作，也可以用於對復健友善的上肢訓練日，因為負重可以精確地調低；只要有纜繩十字交叉訓練站和可調式或平板凳，居家或商業健身房都適用。負重要誠實：如果臀部扭轉或肩膀在底部向前滾動，就代表配重太重了。