滑輪站姿單臂三角肌划船是一個站姿、單臂的滑輪划船動作，從高處滑輪進行。你面向機器，用一隻手握住單一握把，將手肘向上向後拉，讓握把往頭部側面移動，同時手肘保持在身體外側較寬的位置。因為纜繩從上方並稍微斜向拉動，阻力幾乎完美地對準三角肌後束以及負責將肩胛骨向後收的上背肌群，這正是這個版本存在的目的。

這個動作對三角肌後束落後於前束和中束的人來說是很好的選擇，而大多數有規律做推舉或臥推的人都屬於這種情況。長時間坐辦公桌、肩膀僵硬的訓練者常常發現，高滑輪的角度能讓他們以俯身划船和反向飛鳥做不到的方式，清楚地感受到肩膀後側的發力。它也適合難以避免重划船變成下背動作的人，因為站姿滑輪的設置能直接刺激肩膀，而不會對脊椎造成負擔。

主要作功的肌肉是三角肌後束、斜方肌中束和菱形肌，三角肌中束和二頭肌輔助發力，握力則要用力握住握把。你的站姿和軀幹也在默默地工作：因為你是站著從一側拉重量，核心必須在每一次反覆中阻止你朝機器方向旋轉。

這裡的設置比看起來更重要。將滑輪設在塔架頂部或接近頂部的位置，往後站到手臂完全伸展時纜繩仍保持緊繃的距離，並將髖部正對機器。如果站得太近，纜繩在起始時會鬆弛，每次反覆的前一寸就浪費了；如果站得太遠，懸垂的重量會把你的手臂往前拉，在拉伸位置對肩關節囊造成壓力。

要把它做好，訣竅是用肘部帶動，而不是用手。將手肘向上向後拉到大約肩膀高度或略高一點，讓握把朝太陽穴方向靠近，並在肩胛骨向脊椎方向收緊時停頓一下。然後控制著放下握把，直到手臂幾乎伸直，全程保持三角肌後束的張力，不要讓纜繩把肩膀往前猛拉。

常見的使用時機包括背部和肩膀的肌肥大訓練日、肩膀健康的預防性訓練，以及較重划船之後的收尾動作。重量請保持中等：這是一塊小肌肉透過較長的纜繩路徑作功，靠擺動或扭轉軀幹來移動更多重量，只會把 effort 從你想鍛鍊的確切肌纖維上轉移走。