俯臥骨盆前傾位移是一項俯臥姿的骨盆控制訓練，臉朝下躺在墊子上，雙臂向頭頂方向伸直，雙腿沿地面伸直。從這條又長又平的起始線開始，你有意識地將骨盆轉入前傾——髖部前側的骨點向地面滾動，下背微微拱起——然後回到中立脊椎位置。從外表看幾乎看不出動作，但這正是重點所在：這項訓練是利用深層核心、髖屈肌和腰部肌肉來鍛鍊骨盆的細微控制，而不是靠大幅明顯的肢體動作。

對於失去獨立感受與調整骨盆（不受脊椎和雙腿影響）能力的人來說，這是一項很實用的訓練。骨盆卡在後傾、內扣位置的久坐上班族、在硬舉或深蹲前找不到中立骨盆的訓練者，以及正在從一般下背僵硬中復原的人，都能從學會隨心控制骨盆位移中受益。因為你是躺著的，地面會給你持續的回饋——你可以真切地感覺到骨盆哪一側壓在墊子上。

主要的做功發生在髖部前側，由髖屈肌引導骨盆向前，深層腹肌控制轉換過程，而下背肌肉則管理伴隨前傾出現的微小拱起。臀肌在這裡要保持相對放鬆，這正是挑戰的一部分；大多數人會本能地夾緊臀肌來假裝骨盆受控。保持臀肌放鬆，才能迫使更深層的肌肉來完成工作。

準備姿勢比看起來更重要。手臂過頭的姿勢會拉長整條身體前側的線，讓代償變得更困難——如果你用中背拱起或肋骨外翻來代替骨盆移動，你會立刻感覺到。身體拉長躺好，額頭或單側臉頰貼在墊子上，讓雙腿全程保持放鬆沉重。

可以在訓練課一開始，作為核心激活或髖部活動度板塊的一部分來使用，也可以單獨練習，當作低疲勞的骨盆定位練習。做幾組緩慢、受控的反覆次數就足夠了；這是一項精準度動作，趕速度只會把教學訓練變成毫無意義的扭動。如果感到髖部前側有夾擠感或下背出現刺痛，請停止動作，並縮小活動範圍，直到動作流暢為止。