寬腿眼鏡蛇式是一個在地面進行的後彎動作，保留經典眼鏡蛇式的姿勢，但將雙腿大幅張開，而不是併攏。你先俯臥，手掌放在肩膀下方，隨著手臂伸直將胸口推起，讓髖部穩穩沉在墊上，同時雙腿向外張開成寬闊的 V 字形。寬站位會大幅改變拉伸效果：在脊椎進入後彎的同時，它會打開大腿內側和骨盆前側的髖屈肌。

這個動作最適合作為活動度與柔軟度訓練。它拉長腹壁，拉伸髖屈肌和大腿內側的內收肌，並引導下背與中背做出伸展。同時，手臂、肩膀以及沿著脊椎的肌肉會輕微出力維持抬起的姿勢，所以你在拉伸之餘也能得到溫和的強化。長時間久坐的人、前側鏈緊繃的重量訓練者，以及任何練瑜伽或做一般活動度訓練的人，都會發現把它加入收操或專門的柔軟度訓練中非常有幫助。

準備姿勢比想像中更重要。因為雙腿張得很開，骨盆的傾斜方式和標準眼鏡蛇式不同，很容易讓下背受到擠壓，或肩膀不自覺地聳向耳朵。把手放在肩膀正下方或稍微偏後、持續將髖部壓向地板，並把肩胛骨沿背部向下收，這些都能幫助後彎來自脊椎本身，而不是靠扭脖子或聳肩硬撐。

要做好這個動作，起身要循序漸進。手掌推開地板，手臂只伸到感到舒適的範圍，臀部保持放鬆而非夾緊，讓髖部能夠沉下去。雙腿保持沉穩並稍微向外轉，膝蓋朝向天花板或稍微朝外。在最高點停留幾個平穩的呼吸，然後有控制地放下，而不是直接垮回去。

還有幾個安全重點值得注意。下背敏感的人應該減少手臂伸展幅度，抬升高度保持適度，不要追求最高點。如果脊椎出現刺痛、麻感或壓迫感，這是提醒你要慢慢退出姿勢的訊號，而不是硬撐過去。以中等強度持續練習，這個體式是打開身體前側、讓整天處於屈曲狀態的脊椎恢復伸展能力的可靠方法。