軟墊座椅坐姿挺胸雙手背後（保持）是一個靜態伸展動作，主要針對胸部肌肉和肩膀前側。你挺直坐在一張軟墊凳或穩固的箱子上，雙腳踩實地面，雙手在身後交扣，然後輕輕將手臂抬離身體，同時把胸口向前推出。接著在這個姿勢上保持一段設定的時間，讓上半身前側緊繃的組織緩慢且安全地被拉長。

這個伸展特別適合長時間坐在辦公桌前、開車，或經常訓練臥推、伏地挺身等推撐動作的人。這些習慣容易讓肩膀前傾、上背圓拱，久而久之胸部肌肉會被縮短。因為是坐著進行，髖部有穩固的支撐，脊椎也更容易保持挺直，所以伸展會確實落在你想要的位置——胸部和三角肌前束——而不會因為身體前傾或拱腰而分散掉。

被拉長的主要肌肉是胸大肌（pectoralis major）和胸小肌（pectoralis minor），以及三角肌前束。由於手臂向身體後方伸展，肱二頭肌和肩膀前側也會受到輕度的伸展。與此同時，肩胛骨之間和上背部的肌肉需要輕微出力，才能讓軀幹保持挺直打開，因此在胸部放鬆的同時，也強化了良好的姿勢定位。

這個動作中，準備姿勢比強度更重要。一張大約膝蓋高度、穩固且有軟墊的座椅，能讓你坐著時大腿接近水平、雙腳平放地面。坐得太低或坐在不穩定的表面上，會迫使你塌陷身體，反而失去伸展的意義。肋骨要疊在骨盆正上方，不要靠拱起下背來假裝胸部打開得更大——延展應該來自肩膀向後、向下移動，而不是靠彎曲脊椎。

要做好這個動作，先坐直挺胸，雙手在身後交扣手指，將手肘伸直（或接近伸直），然後只把手臂抬高到胸口感到舒服的牽拉程度即可。全程穩定呼吸，保持 20 到 45 秒，隨著組織放鬆讓活動範圍逐漸增加。避免硬把手臂往上拉，或聳肩靠近耳朵；這個伸展應該感覺像胸口整片打開，絕不該出現肩膀前側被夾住的感覺。

你可以把這個動作當作上肢推撐訓練日之前的熱身一部分、長時間久坐時的休息動作，或是胸肩訓練後的收操伸展。它是低負荷、容易調整的保持動作，無論是初學者，還是需要在大量推撐訓練後恢復肩膀活動度的進階訓練者，都很適合。