站姿提踵（樓梯版）是一個自體重量動作，在樓梯踏階或穩固的台階上進行，前腳掌踩在邊緣，腳跟懸空在踏階後方。由於腳跟可以下降到踏階以下，這個版本比在平地上做的提踵在每次動作的最低點有更深的拉伸，而這額外的活動範圍正是值得找一段樓梯來訓練的原因。

這個動作主要訓練腓腸肌，也就是讓小腿呈現形狀的雙頭可見肌肉，比目魚肌則在其下方協助你以控制的方式上升和下降。腳踝穩定肌群也會得到大量訓練，因為站在狹窄的邊緣上，會迫使腳踝關節周圍的小肌肉在每次反覆中維持你的穩定。

對於在家訓練或旅行時沒有器材的人來說，這是絕佳選擇，因為你只需要一段樓梯。它適合正在建立小腿基礎力量的新手、希望小腿能應付爬坡和蹬地推進的跑者與登山者，以及想在不需要機器或槓鈴負重的情況下預先疲勞或收尾訓練小腿的健身者。

在這裡，準備姿勢比多數人想像的更重要。每隻腳只有前三分之一踩在踏階上，讓腳跟能降到邊緣以下而不被卡住，並且靠近牆壁、扶手或欄杆，以便用指尖輕輕支撐。踏階太高或邊緣壓進足弓，都會縮短活動範圍，讓壓力偏離小腿。

要做好這個動作，保持雙腿伸直但不要鎖死，盡可能用腳尖站到最高，在頂端短暫停頓，然後慢慢把腳跟降到踏階以下，直到感覺到紮實的拉伸。下降階段是大部分效果所在，所以不要在底部彈震。保持身體直立，不要向前傾靠樓梯，否則動作會變得更接近平衡訓練而非小腿訓練。

用中等次數搭配嚴格的動作形式，一旦自體重量的組數覺得輕鬆，就可以單手握住啞鈴或背包來增加負重。如果腳踝或阿基里斯腱出現刺痛就停止，如果你是初次以完整活動範圍訓練小腿，請循序漸進地適應拉伸位置。