彈力帶直立划船（雙腳踩帶）是一個站姿拉提動作，你把彈力帶固定在雙腳下方，雙手握住握把，沿著身體前側把手肘帶領往上拉至下巴附近。與槓鈴版本不同，雙腳踩住彈力帶會形成一條平順的阻力曲線，隨著手肘上升阻力越來越大，而每隻腳下分開踩帶的設計也讓兩側張力保持均勻。只需一條彈力帶和握把，就能簡單又省空間地訓練肩膀和上背。

主要發力來自肩膀外側（三角肌中束），負責把上臂向兩側抬起，接近動作頂點時上斜方肌提供強力輔助，肱二頭肌則在屈肘過程中協助發力。因為你是站著對抗彈力帶向下的張力，整組動作中核心和下背也會以等長收縮的方式出力，讓軀幹保持挺直穩定。

這個版本適合在家訓練的人、想要以關節友善方式入門直立划船的新手，以及正在從較重槓鈴訓練中逐步恢復、調整訓練節奏的人。彈力帶的漸進式阻力在動作最低點較溫和——正是肩關節最不舒服的位置——而在肌肉最有力的頂點附近則最具挑戰性。這讓這個動作比許多自由重量版本感覺更順暢。

架設位置很重要，因為彈力帶是你唯一的阻力來源。雙腳以約與髖同寬的距離穩穩踩住彈力帶，避免它滑動或翻轉，雙手各握一個握把，握距略窄於肩寬。如果站距太窄或握距太寬，張力會不均勻，拉起來會感覺左右失衡。

要把動作做好，請保持挺胸、肩膀放鬆並稍微向後，靠手肘向上向外帶動握把上拉，直到雙手到達上胸至下巴高度、手肘高於前臂為止。短暫停頓，然後控制著把握把放下，直到手臂完全伸直。避免過早聳肩或讓手腕向內塌陷，這兩種情況都會讓肩膀分擔不到應有的工作量，還可能刺激肩關節周圍的組織。

你可以把這個動作當作純彈力帶訓練中的主要肩部增肌動作，作為上肢日的熱身或收尾力竭動作，或在器材有限時做高次數的斜方肌和三角肌幫浦訓練。保持次數節奏受控而非求快，並選擇一條你能以目標次數範圍乾淨完成、不必後仰或猛拉握把的阻力等級。