彈力帶單臂肩推是一項站姿肩上推舉動作，將彈力帶一端踩在腳下固定，一次只訓練一側。工作手將握把持於肩膀高度，另一隻手在髖部附近收緊彈力帶的鬆弛部分，然後將手臂垂直向上推直，直到手臂完全伸直，再控制著緩慢放下。由於彈力帶從地面一直連到你的手，阻力在整個活動範圍內始終作用於肩膀，而且越接近完全伸直時阻力越大，不像某些推舉角度那樣到頂端反而變輕。

這個設定主要訓練肩膀的前束和中束，三頭肌負責完成最後的伸直鎖定，上斜方肌在接近頂端時提供輔助。單臂訓練也對核心提出實際要求：腹斜肌和深層軀幹肌群必須防止肋骨向負重那一側傾斜。這種抗側傾的訓練效果，正是選擇單臂版本勝過雙手推舉的最大原因之一。

使用彈力帶時，起始姿勢的設定比啞鈴更重要。彈力帶踩在腳下的位置決定了起始張力的大小，如果一開始就有鬆弛，前幾吋的推舉幾乎沒有任何訓練效果。站好位置，讓手在肩膀高度時彈力帶已經微微繃緊，並讓彈力帶沿著手臂外側行進，而不是橫越身體，這樣阻力方向才能與推舉路徑保持一致。

要執行得好，雙腳打開與髖同寬站穩，收緊腹部核心，就像準備迎接輕輕一推那樣，然後將握把向上並稍稍向後推，讓彈力帶從頭部側面經過而不是往前跑。在頂端將手肘完全伸直，握把大約落在耳朵上方或肩線位置，接著下放直到手肘略低於肩膀高度，再開始下一次反覆。整個過程中手腕要保持疊在手肘正上方，不要讓握把把手向後拉。

這個動作適合在家訓練的人、經常出差的人，或任何想在沒有深蹲架或沉重器械的情況下進行肩上推舉的人。它也是矯正左右失衡的實用工具，因為較弱或較僵硬的那一側必須獨立完成自己的工作。彈力帶遞增式的阻力在輕負荷下對肩關節相當友善，對於正逐步恢復推舉訓練的人來說是合理的選擇，不過肩部目前有傷痛的人應將動作範圍控制在無痛區間，若有疑慮請諮詢專業人士。

實務上，想提升難度可以調整彈力帶在腳下的位置以增加張力、縮短握帶的長度來預先繃緊彈力帶，或換成更粗的彈力帶。下放階段要和控制推起一樣認真，因為彈力帶會主動把你的手臂往下拉，放任它彈回來是彈力帶推舉中最常見的錯誤。