# 毛巾滑行平板倒V收腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/8110/plank-pike-slide-with-towel/
- Media ID: 8110
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 毛巾
- Video: https://fitwill.app/videos/8110/plank-pike-slide-with-towel.mp4

## Description

毛巾滑行平板倒V收腹是一項滑行自體重量動作，在光滑的地板上，從高位平板開始，將雙腳往雙手方向滑進，帶身體進入倒V的折疊姿勢。腳趾下方墊一條小毛巾作為滑行工具，所以當髖部向上提起時，雙腳會沿地板向內滑動，而不是固定在原地。最終效果是平板、摺刀式與倒V撐體的混合動作，對軀幹控制的要求遠高於任何單獨做的版本。

對於已經建立基礎平板支撐耐力、想用動態方式負荷腹肌，而手上只有一條毛巾和一塊空地的人來說，這個動作是很好的選擇。它在居家訓練中非常受歡迎，因為毛巾在木地板、磁磚或塑膠地墊上的效果，跟專用的滑行盤一樣好。體操選手、街頭健身愛好者以及一般重訓者，都會用滑行倒V變化式來建立壓縮力量與頭頂上方伸展的力量，這些能力能延伸到手倒立、V字捲腹和嚴格標準的腳尖觸槓訓練。

主要作功來自腹壁，尤其是腹直肌（rectus abdominis）的下半段，以及在你重心移動時防止脊椎下塌的深層核心肌群。肩膀在屈曲、往頭頂方向伸展的姿勢中用力很深，髖屈肌和膕繩肌則在髖部向上摺疊時分擔負荷。因為毛巾消除了摩擦力，雙腳可能不知不覺向側邊偏移，髖部也可能旋轉，這代表腹斜肌的抗旋轉需求是真實存在的，值得認真對待。

這個動作中，設定比速度更重要。毛巾只需墊在腳趾和前腳掌下方，雙手應該直接疊在肩膀正下方，地板也必須夠光滑，毛巾才能自由滑動。在地毯或抓地力強的表面上，毛巾會卡住，你最後只能拖著膝蓋，或讓肩膀垮掉才能完成次數。

要把動作做好，把倒V想像成發生在髖部的單一次摺疊，手臂保持拉長且穩定。髖部朝天花板抬高，雙腳向前向內滑動，頭部落到雙臂之間，讓脊椎形成一個乾淨俐落的倒V。最常見的錯誤是把它變成屈膝收腿，或是肩膀像毛蟲一樣起伏捲動，這兩種都會讓腹肌卸力。如果滑動到底時下背感覺緊繃，就先縮短活動範圍，只滑到你能維持肋骨下沉、骨盆中立的距離。

進階方式包括放慢回到平板的下滑速度、在倒V最高點加上停頓，或增加次數。因為整組動作中肩膀都以屈曲姿勢承受體重，肩膀有舊傷或不適的人應該徹底熱身，或改選負荷較低的核心訓練。

## 操作說明

1. 在光滑的硬地板上放一條小毛巾，雙腳張開約與髖同寬站立。
2. 身體向下摺疊，雙掌平貼在肩膀正下方的地板上，然後一次一腳向後踩上毛巾，讓只有腳趾和前腳掌踏在上面。
3. 設定成高位平板姿勢：手臂伸直、手腕疊在肩膀下方、雙腿伸直，身體從頭到腳跟呈一直線。
4. 收緊腹肌，像準備承受輕推一樣繃住核心，臀肌微微夾緊，並把地板推離，避免上背在肩胛骨之間下陷。
5. 雙腳沿地板向前滑動，同時將髖部筆直朝天花板抬起，膝蓋保持伸直不彎，手臂保持垂直。
6. 持續滑動直到髖部達到最高點，頭部垂落在雙臂之間，身體形成倒V，毛巾在腳趾下方、靠近雙手的位置。
7. 在最高點停頓一下，然後沿原路徑慢慢把雙腳滑回，直到回到完整平板姿勢，過程中不讓髖部下塌。
8. 滑進倒V時吐氣，滑回平板時吸氣。
9. 完成每次動作時重新收緊核心，並確認髖部與肩膀都在水平狀態，再開始下一次。
10. 如果毛巾跑掉了，重新把它墊回腳趾下方；組間休息時用跨步離開動作，而不是直接垮到地板上。

## 訣竅與技巧

- 如果雙腳向內滑的速度不一致，很可能是毛巾在其中一腳下滑得比較多；每次動作前先確認兩邊前腳掌都踏在布面上。
- 做倒V時不要讓胸部往前漂移超過雙手。手臂應保持在肩膀正下方，讓作功留在腹肌和肩膀上，而不是壓在手腕上。
- 結束動作時膝蓋彎曲，代表髖部摺疊得不夠。少想著把腳跟和髖部往後推，把重點放在從髖部皺褶處對摺，而不是把膝蓋往胸口拉。
- 如果動作做到一半毛巾卡在地板上，可能是你在有紋理或半鋪地毯的表面上；這類地板上，塑膠袋或專用滑行盤比棉質毛巾更滑順。
- 腳趾保持微微內轉，這樣毛巾才不會在髖部抬高時向側邊旋轉，帶動骨盆跟著扭轉。
- 不要抬頭盯著自己的腳看。在最高點時視線往腳踝方向看回去，讓頸部保持中立、與脊椎成一直線。
- 如果滑回平板時髖部下塌，就縮短活動範圍。用穩固軀幹完成的小幅度倒V，勝過軀幹垮掉的大幅度倒V。
- 先熱身手腕和肩膀；整組動作你都在直臂支撐姿勢中，肩膀沒熱開的話，疲勞時很容易聳肩縮到耳朵旁邊。

## 常見問題

### 毛巾滑行平板倒V收腹訓練到哪些肌肉？

腹肌、尤其是下腹，負責大部分把髖部向上捲起的作功，肩膀、髖屈肌、臀肌和膕繩肌則在倒V過程中協助發力。腹斜肌也會出力，防止雙腳滑動時髖部旋轉。

### 初學者可以做毛巾滑行平板倒V收腹嗎？

可以，但最好先能穩定撐住30秒的高位平板。初學者可以只滑到倒V的一半，或先把雙腳放在同一條較大的毛巾上以增加穩定性，之後再逐步進展到完整範圍。

### 為什麼這個動作用毛巾而不是完全不用器材？

毛巾讓你的雙腳能在光滑地板上滑動，所以當髖部抬高時，雙腳會往雙手方向移動。沒有毛巾的話，雙腳會固定在原地，動作就變成靜態的倒V撐體，而不是滑行式。

### 做毛巾滑行平板倒V收腹最適合什麼地板？

木地板、磁磚、塑膠地墊和其他光滑地板都能讓棉質毛巾自由滑動。在地毯上毛巾會卡住，此時用塑膠滑行盤是更好的替代方案。

### 滑動時為什麼我的髖部會扭轉、雙腳會向側邊偏移？

這通常代表其中一腳承擔了較多的滑行，或毛巾已經轉向了。把毛巾重新對準兩邊前腳掌的正下方，腳趾微微內轉，並讓雙腳以相同速度一起移動。

### 毛巾滑行平板倒V收腹和滑行盤屈膝收腿有什麼不同？

屈膝收腿時膝蓋彎曲並往胸口靠近，而倒V滑行時雙腿保持伸直，髖部向上摺疊形成倒V。倒V版本對膕繩肌的柔軟度和直腿核心控制的要求都更高。

### 做完毛巾滑行平板倒V收腹後我的下背會痠痛，該調整什麼？

很可能是滑回時髖部下塌，讓下背在負荷下過度伸展。縮小活動範圍，每次動作前重新收緊腹肌，並放慢雙腳滑回的速度、保持臀肌收緊。

### 如果沒有毛巾，我可以用什麼代替？

家具滑墊、地毯上的紙盤，或硬地板上的摺疊塑膠袋都能達到同樣效果。關鍵是前腳掌下方要有低摩擦的表面，同時還能向下施壓來控制動作。

### 毛巾滑行平板倒V收腹應該做幾下？

從每組2到3組、每組6到10下控制良好的次數開始，把放慢的滑回過程視為主要的肌力刺激。先增加次數或在倒V最高點加入停頓，再考慮提升速度。

### 手腕或肩膀不舒服時做這個動作安全嗎？

如果你在高位平板中手腕或肩膀會痛，這個動作很可能會加重不適，因為全程體重都壓在伸直的手臂上。務必徹底熱身，持續把上背主動推離地板，或改選不會讓肩膀承受頭頂上方負荷的核心訓練。