坐姿雙手撐地屈腿支撐是一個簡單的自重等長訓練，從地板上的長坐姿開始。你挺直背部坐好，雙腿向前伸直，將手掌平放在臀部兩側的地面上，向下壓實手掌，同時把膝蓋往胸口拉近，讓雙腳完全離開地面。這個動作的挑戰在於安靜地維持屈腿姿勢一段時間，這會迫使手臂支撐軀幹，並讓軀幹全程保持穩定有序。

這個支撐動作是一種低負荷的方式，可以建立三頭肌和肩部周圍肌群的推撐耐力，而髖屈肌和腹肌則負責讓大腿持續上提。因為過程中沒有任何移動，需求是穩定的而非爆發性的，這使它成為想要肌耐力、又不想增加外部負重的人的實用工具。它也可以作為一個乾淨俐落的評估：如果你在幾秒內就發抖、聳肩或下沉，就代表你的支撐力量還有缺口。

它適合廣泛的訓練者。初學者可以把它當作進入雙槓臂屈伸或槓上支撐動作前的入門練習，因為地板提供穩定、可預期的支撐面。居家訓練者喜歡它只需要一點地板空間，而更有經驗的訓練者常把它安排在熱身或收尾階段，用來喚醒肩膀和三頭肌，或在推撐訓練日結束時累積張力下的時間。

準備姿勢比想像中更重要。雙手放在臀部兩側、手指朝前，決定了手腕受力的舒適程度，以及手臂實際承擔多少體重。坐在坐骨上、挺起胸口，能讓肩膀處於有力的位置；駝背會把工作轉移到上斜方肌，讓支撐困難加倍，而且是錯誤方向的困難。在抬起雙腳之前，先花點時間把姿勢設定好。

要執行得好，請積極地把掌心壓入地板，好像要把地面推開一樣，手肘保持微彎而不是鎖死，並把腳跟往臀部拉近，直到雙腳懸空。在肩膀下沉、遠離耳朵的狀態下保持姿勢，呼吸平穩。最常見的崩壞是聳肩：當肩膀開始往耳朵靠近時，代表你已經停止下壓，而是把身體掛在關節上。

實用的劑量是三到五組、每組十到三十秒，組間休息足夠讓手腕和肩膀重置。前幾次訓練請保守起步，因為手腕和手肘承擔的工作量可能超出它們的習慣。如果你感覺到的是關節的壓迫而不是肌肉的出力，就縮短支撐時間或提早結束，不要硬撐不適。