坐姿肩部旋轉是一項徒手活動度訓練，在地板上盤腿而坐，指尖輕放在後腦勺，手肘指向兩側。從這個姿勢開始，將手肘往上朝天花板掃出，再向前向下畫過去，讓肩胛骨張開、胸口合攏，接著再反向轉開。整個動作讓肩膀經歷外旋與內旋，同時上背和胸部交替拉長與縮短。

這個動作特別適合在推、拉或頭上舉訓練前作為熱身，也適合長時間坐在辦公桌前、肩膀感到僵硬的人用來「重置」肩關節。因為是坐在地板上，髖部和脊椎都安穩固定，所以更容易察覺肩膀到底在哪個位置開始卡住、轉不順。胸肌緊繃的人往往會發現，旋轉的前半段正好暴露出胸肌把手肘往下往內拉的程度。

這個訓練主要鍛鍊負責旋轉上臂的旋轉肌群，以及控制肩胛骨的肩胛間肌群。當手肘向前向下掃時，肩膀前側和上胸會得到溫和的伸展；當手肘向上向後轉開時，這些組織縮短，肩膀後側則出力收縮。這是一個控制式的、無負重的活動度練習，不是肌力訓練，所以不需要任何器材或阻力。

準備姿勢比想像中更重要。盤腿坐直、脊椎拉高，能給肩膀一個穩定基礎；一旦駝背，肋骨外翻，手肘就無法自由旋轉。雙手放在後腦勺只是作為支撐，不要拉扯頸部，讓手肘來帶動動作。全程頭部保持不動，視線看向前方。

要把動作做好，就要放慢速度，並讓兩側手肘保持打開，不要往耳朵方向內夾。大多數人做八到十二次流暢的旋轉就很理想，可以兩側手肘同時上下掃動，或在完全打開的位置稍作停留。因為沒有負重，這個動作風險非常低，但仍要避免兩個錯誤：一是把手肘硬推過不舒適的活動範圍，二是把頭往前拽。如果盤腿坐在地板上不舒服，同樣的旋轉也可以坐在長凳或矮椅上、雙腳平放來完成。