平板支撐肩胛伏地挺身是一個從前臂平板支撐姿勢進行的小幅度、高精準度動作。它不像一般伏地挺身那樣彎曲手肘，而是讓手臂完全固定不動，只移動肩胛骨：將前臂用力壓向地面，把上背往上推向天花板，接著讓胸口微微下沉，肩胛骨向後收攏。活動範圍只有幾吋，但只要做得夠確實，它是在負重姿勢下訓練肩胛骨控制能力最乾淨俐落的方法之一。

這裡的主要作用肌是前鋸肌（serratus anterior），也就是沿著肋骨側面、負責把肩胛骨往前拉並貼平於軀幹的扇形肌肉。斜方肌和菱形肌負責動作中向後收的階段，胸肌則在胸口微微下沉時輔助發力。由於整個過程都維持平板支撐，深層核心、臀部和腿部會以等長收縮的方式穩定身體成一條直線，所以這個動作在訓練肩胛控制的同時，也悄悄鍛鍊了軀幹穩定性。

對於在推撐時肩胛骨外翻或上聳的人來說，這是一個特別有用的訓練。如果你在做伏地挺身、肩上推舉或平板支撐時，肩膀總是往耳朵方向聳起，通常代表肩胛骨周圍的小型穩定肌被跳過了，工作都被大肌群搶走。平板支撐肩胛伏地挺身正是孤立這項工作，因此它常被用來當作推撐訓練日的熱身、通往完整伏地挺身的復健階梯，也是長時間坐在桌前、有圓肩問題者的矯正動作。

準備姿勢比看起來更重要。在瑜珈墊上，將前臂放在地面，手肘正好位於肩膀正下方，兩前臂互相平行，雙手輕握拳。雙腳往後踩到約與髖同寬，在移動任何部位之前，先從頭到腳跟建立一條直線。如果還沒開始動作，髖部就已經下垂或翹起，肩胛骨就無法乾淨地移動，因為軀幹借走了本來不該參與的動作。

執行時，先收緊核心、夾緊臀部，然後吐氣，把前臂往下壓進地面，想像要把瑜珈墊推離身體。上背應該輕柔地朝天花板拱起，兩側肩胛骨之間的距離變寬。在頂端停留一秒，接著吸氣、有控制地放低，讓胸口降到略低於肩線的位置，肩胛骨向後夾緊。手肘絕不彎曲，髖部絕不晃動。

因為動作幅度很小，節奏和誠實度才是成效的關鍵。十下緩慢、確實、軀幹穩定的反覆次數，永遠勝過三十下快速聳肩。如果感覺大多落在下背或頸部，就縮小幅度、減少次數，並在組間重新調整平板支撐姿勢。只要髖部無法保持水平，或前臂開始滑動，就停下來休息。