徒手跳繩（版本 2）是不用繩子的跳繩版本：你用前腳掌站立，做出小幅、快速、有節奏的小跳，同時雙臂在身側緊密地畫圈，模仿轉動一條不存在的繩子時的手腕動作。因為沒有繩子可以絆倒你，你能獲得同樣有彈性、協調的步伐與心肺負荷，而且零器材、不會被繩子卡住而中斷，容易在計時間歇中維持穩定節奏。

這個動作適合任何想要一個佔地小的體能訓練的人。它很適合作為下肢訓練前的熱身、獨立的心肺收尾動作，或是對覺得真正的跳繩很挫折的人來說的低技術門檻選項。它也是居家訓練、飯店房間和旅行時的實用選擇，因為你只需要一小塊堅硬的地面和足夠的原地跳躍空間。

這項工作主要由股四頭肌驅動，每次跳躍時伸展膝蓋，並由小腿和踝關節穩定肌群強力支援，它們負責將你推離地面並吸收每次落地。臀肌協助控制落地，核心收緊以保持軀幹穩定，肩膀和前臂在手部轉動時維持輕度參與。這些重複的快速觸地也訓練時機和節奏感，能遷移到跑步、球類運動和整體敏捷性上。

準備姿勢比多數人想像的更重要。全腳掌落地或膝蓋伸直僵硬的跳躍會將更多衝擊傳到脛骨和膝蓋，而用前腳掌著地、膝蓋微彎的跳躍則讓腳踝和小腿發揮彈簧的作用。保持低跳同樣重要：目標是快速的觸地頻率，不是高度。小幅、快速的跳躍加上輕柔的落地，才會讓這成為高效的心肺訓練，而不是讓雙腿疲勞的苦差事。

要正確執行，請站直，雙腳併攏或相距幾公分，手肘靠近肋骨，雙手略微放在身側，好像握著跳繩手柄一樣。原地跳躍時轉動雙手畫小圈，大約每一圈一到兩次跳躍，全程保持在前腳掌上。目光向前，胸口挺起，呼吸有節奏。如果需要休息，先放慢跳躍速度再完全停下，而不是在節奏中突然著地停住。

主要的實務重點是關節友善和節奏控制。盡可能在有吸震效果的表面上進行，而不是裸露的水泥地，落地時膝蓋微彎保持輕柔，如果脛骨、膝蓋或腳底出現刺痛就停止。從 20 到 40 秒的短組數開始，逐漸延長時間，因為重複跳躍對小腿和跟腱的負擔遠超過你感受到的強度。