嬰兒式貓牛式是一個流動的活動度訓練，把兩個熟悉的地面姿勢串連成一個連續的節奏：四足跪姿的拱背貓式，以及手臂向前伸直、身體摺疊的嬰兒式。你從四足跪姿開始，將脊柱向天花板方向拱起並把臀部往後帶，接著向前下方滑入嬰兒式，讓胸口在伸展的手臂之間下沉，然後再沿原路線返回。整個動作配合呼吸順暢地重複，這正是它與固定在一處的靜態拉伸不同的地方。

這個動作幾乎適合所有需要長時間坐著、搬重物或高強度訓練的人。辦公室工作者常常失去逐節活動脊柱的能力，而經常深蹲、硬舉或推舉的訓練者往往在中背和背闊肌處累積僵硬。由於這個動作在屈曲、中立位和輕度頭上伸展之間切換，它能活動豎脊肌、背闊肌和肩部伸肌，同時依序負荷與卸除腹部及髖部周圍肌肉的張力。

起始姿勢比看起來更重要。膝蓋和雙手在墊上的位置正確與否，決定了兩個姿勢之間的轉換是流暢還是卡頓。雙手應該放得夠前面，讓你能夠滑入嬰兒式而不必抬起手掌或讓手腕塌陷，膝蓋則大約位於髖部正下方，讓骨盆能夠自由地向腳跟方向後坐。如果硬地面上跪著不舒服，在膝蓋下墊一條摺好的毛巾會讓姿勢更舒適。

要做得好，要把脊柱想像成一節一節地移動，而不是從單一位置摺疊。在貓式階段，把地面推開、收緊尾椎，讓頭部自然下垂，使背部拱成平滑的弧形。進入嬰兒式時，保持手臂向前延伸，臀部向腳跟方向後移，胸口往地面下沉，感受從指尖經過背闊肌沿著脊柱的拉長感。返回時用手掌撐地，讓胸口向前滑動，在下一輪之前把肩膀重新疊回手腕正上方。

配合呼吸來動作：拱背摺疊時吐氣，回到四足跪姿時吸氣。這樣的配對能讓節奏保持誠實，避免你趕動作。八到十次緩慢的循環通常就足以讓背部放鬆，它可以自然地融入熱身、收操，或是在家中作為中午的重置。在舒適的範圍內移動；目標是讓一波流暢、無痛的波浪通過脊柱，而不是強迫自己摺到最深。