啞鈴叛徒划船行走把大家熟悉的叛徒划船姿勢——雙手各握一顆啞鈴的高位平板支撐——變成一項移動式的挑戰。你不用在原地划船,而是一次一隻手往前跨步,讓啞鈴沿著地板「爬行」,身體也跟著一起前進。這個動作結合了平板行走的肩部穩定性與叛徒划船的抗旋轉要求,只憑一對啞鈴,就能對核心控制力做出最誠實的考驗。

對於已經能輕鬆完成平板支撐和伏地挺身、卻想練出能轉移到重訓深蹲、硬舉和推舉的中線力量的人來說,這個動作特別有用。因為每隻手都會獨立離開地面,你的腹斜肌、深層核心和髖部穩定肌在每一步都必須對抗身體的扭轉。肩膀——尤其是前鋸肌和三角肌——則負責在重量從一隻手轉移到另一隻手時,避免軀幹塌陷;雙腿也要持續出力,防止臀部抬高。

這個動作的準備姿勢比大多數核心訓練更講究。請使用有平面的六角啞鈴,這樣才不會從手掌下方滾開;重量要選得夠輕以利控制,但也要夠重才有扎實的感覺——很多人會從每手 10 到 20 磅開始。雙腳站寬一點能提供更穩定的基礎;隨著能力提升,你可以把雙腳靠得更近來增加難度。起始時,雙手應該直接位於肩膀正下方,手腕疊好,手肘既不外張也不鎖死。

要把它做好,先繃緊核心,想像即將被人輕輕打一下肚子,夾緊臀肌,然後將一顆啞鈴往前移一小段距離,接著換另一顆。整個過程中,臀部應保持水平且正對地面——不能左右搖晃,也不能讓單側臀部朝天花板翹起。用小而刻意的一步步前進,而不是大跨步,並把視線放在雙手前方地板上一點的位置,保持頸部中立。

啞鈴叛徒划船行走很適合當作上肢訓練後的收尾動作、推日時的熱身啟動,或在循環訓練中作為獨立的核心區塊。它也是一個聰明的退階選項:如果你無法在移動中維持乾淨的平板姿勢,可以用更輕的啞鈴練習行走,或每組只走更少、更短的步伐。

最重要的安全重點是脊柱位置。如果隨著疲勞出現,你的下背開始塌陷或臀部開始下沉,請結束該組,不要硬撐——只有軀幹保持剛性時,這個動作才練得到該練的肌肉。呼吸要保持穩定而非憋氣,並且以控制的方式移動啞鈴,不要每一步都把手上的重量砸在啞鈴上。