仰臥枕頭三頭肌伸展是一項適合初學者的三頭肌動作，做法是平躺於地面，雙手持枕頭、坐墊或泡棉滾筒等柔軟輕便的物品。從雙臂向天花板伸直開始，彎曲手肘將枕頭下放到頭後，再向上推回直至手臂完全伸直。由於負重柔軟且輕盈，這個動作著重乾淨的手肘力學與完整的活動範圍，而非大重量阻力。

這個變化式特別適合正在學習三頭肌伸展該有什麼感覺的初學者、需要溫和重新接觸伸展訓練的手肘復健者，以及家中沒有啞鈴或臥推椅的居家訓練者。它也很適合作為大重量推撐或仰臥臂屈伸訓練前的熱身動作，能在不造成疲勞的前提下喚醒三頭肌與手肘關節。

主要訓練的肌肉是 triceps brachii（肱三頭肌），其中長頭的需求特別明顯，當枕頭下放到頭後時會被充分拉長。前臂負責控制物品，肩膀則協助讓上臂在頭頂位置保持穩定。由於身體平躺於地面，軀幹獲得完整支撐，這消除了慣力因素，逼手肘真正承擔工作。

準備姿勢比想像中更重要。平躺、頭部有支撐、上臂大致與地面垂直，能讓肩膀處於安全穩定的位置，讓手肘自由屈伸。手持枕頭或滾筒而非硬質重量，也讓你握得更完整舒適，可以更放心地把枕頭放到頭後更深的位置，不必擔心啞鈴撞到頭部。

要把動作做好，關鍵是在手肘彎曲與伸直的過程中，上臂保持相對靜止。常見錯誤是手肘向外張開，或整隻手臂一起移動，把動作做成了地板臥推。把手肘想成一個固定不動的鉸鏈，只有前臂在擺動，將枕頭放到頭後再推回原位。

當你想要低衝擊的三頭肌訓練量、教導正確的伸展技術，或以最少的器材在家訓練時，可以使用這個動作。保持節奏受控、呼吸穩定，如果手肘或肩膀出現夾擠感，而非手臂後側的肌肉用力感，就應立即停止。