坐姿十指交扣前伸是一項自體重量的伸展動作，以跪姿坐落於腳跟上進行。你將十指交扣、掌心向外翻轉，然後在肩膀高度把手臂向前伸直推出去，接著拱起上背，頭部微微低下，讓伸展距離更遠。這個動作主要伸展肩胛骨之間的肌肉、中下斜方肌以及後側肩膀，並附帶放鬆胸椎與下背。

對於長時間坐著、打字或開車的人來說，這是最實用的反向伸展動作之一。這些活動會讓肩胛骨前移、胸口縮短，導致上背肌肉被拉長而痠痛。交扣雙手向前推、同時拱背前屈，正好與駝背姿勢相反：它把肩胛骨撐開，給菱形肌和斜方肌一次乾淨而孤立的拉長，這種效果很難靠單純擺臂達到。

這個動作的準備姿勢比看起來更重要。因為你是跪坐且臀部落在腳跟上，骨盆已被固定，無法向後滑動來假裝伸展到位，所以拱背必須來自脊椎本身，而不是髖部的移動。手臂保持在肩膀高度，不要往上漂移，並用手掌根部推出去，而不是只靠指尖。在膝蓋或腳踝下墊一塊小軟墊，能讓姿勢舒服到可以專心停留。

要做好這個動作，可以想像是用雙手把地板推遠。吐氣時將掌心向外推，讓上背在肩胛骨之間拱成圓頂狀；頸部保持放鬆，下巴輕輕內收。在終點姿勢穩定呼吸地停留，下一次反覆之前，先回到高跪姿。

伸展感應該出現在上背和肩胛骨之間，絕不應該是頸部的刺痛或任何部位的尖銳拉扯。可以把它當作工作日的中場重整、划船與拉類訓練前的熱身，或推舉與肩上訓練後的收操。每次停留 20 到 30 秒、進行 2 到 4 輪通常就足夠。如果跪姿讓膝蓋或腳踝不舒服，同樣的交扣前伸可以坐在長凳或椅子上、雙腳平放來完成，伸展效果幾乎相同，同時減輕小腿的負擔。