沙發髖屈肌伸展是一項半跪姿的活動度訓練：後腳的腳背靠在身後的沙發、軟墊箱或臥推凳上，前膝則在身前保持大約九十度的彎曲。它是在標準跪姿髖屈肌伸展的基礎上加入膝關節屈曲，因此在伸展主要髖屈肌（如髂腰肌）的同時，也拉長了股直肌——這是唯一同時跨越髖關節與膝關節的股四頭肌。結果就是，後側髖部與大腿前側得到的伸展，明顯比一般的弓步伸展更深。

對於長時間久坐的人來說，這是最好的矯正伸展之一。長時間坐著會讓髖屈肌整天處於縮短狀態，常見的表現包括髖部前側緊繃、骨盆前傾，以及站立或搬重物時下背不適。辦公室上班族、跑者、自行車騎士，以及經常深蹲或髖鉸鏈負重的訓練者，都能從每週幾次、每次幾分鐘的這個姿勢中受益。

準備姿勢在這個動作中比大多數伸展都更重要。身後支撐面的高度、前腳的位置，以及骨盆的姿態，都會決定伸展是落在髖屈肌上，還是被代償到下背部。保持前側小腿接近垂直、尾骨微微內收，並繃緊軀幹讓肋骨疊在骨盆正上方。如果骨盆前傾，腰椎就會代償，髖部大部分的伸展效果也會流失。

執行時，先呈半跪姿，後膝著地，後腳踩靠在身後的沙發上。輕輕把後側髖部往前推，直到感覺到該側髖部與大腿前側被拉伸，然後保持姿勢並穩定呼吸。這個動作很細微——是骨盆受到控制的位移，而不是大幅的弓步。收緊被伸展那一側的臀肌，有助於鎖定骨盆中立位置，並安全地加深髖屈肌伸展。

常見的用途包括訓練前的髖部準備、訓練後的恢復、跑步或騎車前的熱身，以及晚間活動度例行訓練，用來抵消一整天的久坐。每側保持三十到六十秒，第二、三組通常會感覺更輕鬆，因為組織會逐漸適應更大的活動範圍。

幾個安全要點能讓這個動作保持有效：如果地面太硬，請用墊子保護後膝；伸展感覺應該在肌肉上，而不是在膝蓋骨或下背部；切勿push進尖銳的疼痛。因為後腳被墊高，前幾次請慢慢進入姿勢——如果還不習慣，加入股四頭肌的伸展可能會相當強烈。