徒手站姿胸椎推展是一項活動度訓練，主要針對胸椎——也就是貫穿你中背與上背的十二節脊椎。動作時身體站直，雙手放在頭後，手肘向外打開，然後將手肘向上、向後朝天花板方向推，讓上背在你穩定的下半身之上向後伸展。這是恢復胸椎伸展能力最簡單的方法之一，而這個部位往往因現代久坐習慣而被鎖在圓背、前傾的姿勢裡。

這個動作特別適合長時間坐在辦公桌前的人、駕駛、學生，以及任何上背已經逐漸駝掉的人。它對重量訓練者同樣有幫助：深蹲、推舉，甚至硬舉，都需要足夠的胸椎伸展，才能在負重下保持胸口挺高。如果你在架槓時上背會圓起來，或是在頭上推舉時肩膀往前塌，這個動作就是很實用的每日練習。

工作的重點主要落在中背肌群——斜方肌群以及肩胛骨之間的菱形肌——而肩膀與控制肩胛骨的肌肉則在手肘向上移動時協助發力。由於雙手托在頭後，頸部得到支撐，動作由脊椎與肩胛骨帶動，而不是靠拉扯頭部或頸部來完成。

準備姿勢比看起來更重要。與髖同寬的站距、微彎的膝蓋，加上軀幹輕輕收緊，能給胸椎一個穩定的基礎去伸展；沒有這個基礎，動作就會跑到下背，讓你在真正想要的效果上打折扣。推的時候要避免肋骨外翻、髖部前推——伸展的感覺應該是胸口打開、胸骨上提，而不是下背拱起。

要做好這個動作，請緩慢且有控制地進行。把手肘推到不高過下背代償的程度，在頂端稍作停留，感受胸部的伸展與肩胛骨之間的收縮，然後有控制地放下。活動範圍會隨著幾週的練習逐漸進步，硬逼它通常只會適得其反。

你可以把這個動作當作上肢訓練前的熱身、工作日的活動休息，或姿勢矯正菜單的一部分。對大多數人來說，做個兩組、每組八到十二次有控制的反覆就已足夠，而且因為不需要器材、也幾乎不佔空間，帶到辦公室或在家做都很方便。