坐姿頭上直臂伸展是一項自重活動度訓練，從直立的跪坐姿勢開始進行——臀部坐在腳跟上，軀幹挺直。從這個穩定的基礎出發，將一側伸直的手臂向上並斜向掃過頭頂上方，讓肩膀和上胸部隨著手臂劃過最高弧線而充分打開。圖片中標示的區域明確告訴你應該在哪裡感受到它：肩膀前側以及靠近鎖骨一側的上胸部分。

這個伸展對於肩部長期處於前傾、圓肩姿勢的人特別有幫助——久坐辦公的人、長時間開車的人，以及大量進行臥推或推舉的訓練者。當三角肌前束和上胸肌纖維長期縮短時，頭上伸展的動作會受到限制，體態也容易向前傾。透過受控的直臂上舉來延展這些組織，有助於恢復推、拉、游泳，甚至只是伸手拿高處物品所需的頭上活動範圍，而不需要代償動作。

準備姿勢比看起來更重要。坐回腳跟可以固定下半身，讓你無法靠傾斜身體、抬髖或甩動手臂來偷工減料。骨盆固定之後，任何額外的動作都必須來自肩帶本身，所以你能真實地檢測自己的頭上活動範圍，並在肩前側和鎖骨部位的胸肌纖維獲得更乾淨的伸展。

要正確執行，上舉的手臂必須完全伸直，手掌在上升過程中逐漸轉向前方，並且抗拒把工作側肩膀聳向耳朵的衝動。手肘保持延伸、頸部放鬆、肋骨穩穩疊在骨盆正上方而不是向前外翻。伸展感應該是肩膀前側和上胸部一種寬廣、舒適的拉扯感——絕不應該是關節深處的夾擠感。

你可以把這個伸展用在上肢訓練前的熱身、長時間久坐之間的重新啟動，或是推之日訓練後的收操放鬆。因為它不需要任何器材，也幾乎不佔空間，非常適合隨時隨地進行——工作休息時每側手臂做幾次慢速動作，往往就足以緩解上肢的僵硬感。每個動作末端保持約十五到三十秒，穩定呼吸，即使一側肩膀比另一側緊，也要保持兩側平衡。