寬窄開合跨步是一個站立式自體重量動作，雙腳在併攏的窄距與寬闊的前後錯開站姿之間移動，再收回併攏。雙手全程交握於胸前，這樣能把手臂排除在動作之外，迫使雙腿與髖部承擔全部的工作。這個動作看起來簡單得讓人掉以輕心，但在自身體重下反覆開合站姿，會讓大腿內側、股四頭肌與髖部肌肉持續用力，控制每一步。

這個動作對想要強化髖部周圍控制能力、又不想用外部重量壓迫脊椎或膝蓋的人特別有用。初學者用它來體會什麼是穩定的站姿，較有經驗的訓練者與團課學員則把它當作熱身，或當作高次數的收尾動作，讓大腿與臀肌充滿血液。因為你全程保持直立、只移動雙腳，在循環式訓練中它也是一個低技術門檻、能有效提高心率的選擇。

主要工作的肌肉是大腿內側的內收肌群，每當你從寬距收回雙腿時，就是它們把腿拉回中線。大腿前側的股四頭肌支撐並穩定膝蓋，臀肌與髖外側肌肉在站姿變寬時讓骨盆保持水平，小腿則幫助你維持重心落在雙腳上。軀幹的穩定收緊比多數人以為的更重要：當雙手交握在胸前高度時，任何搖晃或晃動都直接來自鬆散的髖部與核心控制，所以這個動作也在不知不覺中強化了良好的姿態。

準備動作很簡單，但有幾個細節決定了動作是紮實還是散亂。站直，雙腳併攏或接近併攏，雙手舒適地交握在胸骨前方，膝蓋微微放鬆，不要鎖死。軀幹保持直立，眼睛看前方，而不是低頭盯著腳。每一步跨出都應全腳掌平貼地面，膝蓋與腳尖方向一致；每一步收回都應該是有意識的動作，而不是匆忙地拖步。

節奏是這個動作的靈魂。一腳向外跨出成寬距站姿，稍微停頓感受平衡，再將雙腳收回併攏，然後重複，可以每次都用同一隻腳先出，也可以左右交替。因為負重只有自身體重，挑戰來自於次數與控制：軀幹挺直、穩定安靜的步伐，對髖部的效果遠勝過為了完成組數而做的快速沉重步伐。在抓地力良好的地面上進行，跨步幅度控制在你不會失去平衡的範圍內，一旦步伐開始縮短或膝蓋向內偏移，就結束該組。