椅子墊高棒式伸展走是一項徒手核心訓練，利用一張穩固的椅子作為雙腳的墊高平台。你先將腳尖放在椅面上，雙手撐地，呈臀部高抬的下犬式姿勢，然後小步向前挪動雙手，直到身體呈一條筆直的墊高棒式。接著再反向倒退，雙手一步步走回起始的下犬式。椅子把雙腳抬高到遠離地面，相較於一般的伸展走，軀幹承受的負荷因此更大。

這個動作訓練整條前側核心，腹直肌與深層的腹橫肌負責收緊肋骨、防止脊椎在雙手遠離雙腳時塌陷下墜。肩膀同時承擔大量工作，因為它們要透過長力槓支撐全身體重，並隨著手越走越遠而在角度不斷增加的情況下保持穩定。臀部和腿部負責維持棒式的直線，前臂與手掌則持續承受與地面的接觸。

墊高的設定正是這個版本的獨特之處。由於雙腳一直留在椅面上，伸展走的實際作動範圍更長，結束位置也更接近上斜伏地挺身的頂點，對核心和肩關節穩定肌群都是很大的考驗。一張穩固、不會旋轉的椅子是必備條件；在把全身重量放上去之前，先靠牆或在門框間測試一下。

執行的關鍵在於受控的小步移動和剛硬的軀幹。一次只移動一只手，以短而均勻的步幅前進，並在臀部開始下沉或下背開始塌腰之前就停下。結束姿勢從側面看應該是一條筆直的棒式，頭部與脊椎呈一直線，而不是抬頭上仰。在終點稍作停頓，然後用同樣的紀律把雙手一步一步走回來，直到臀部重新回到高舉的下犬式。

這個動作適合已經掌握紮實地面棒式、想在不添購器材的前提下增加幅度與負荷的中階訓練者。它是居家訓練很實用的進階動作，也是推日之後鍛鍊肩膀與核心的收尾選擇，還能放進循環訓練當作體能項目。由於它是在疲勞狀態下以伸展姿勢對脊椎施加負荷，請把它當成一項技術動作來練：少量而乾淨的次數，勝過臀部每一步都在下塌的長組數。

每組從三到四次伸展走開始，循序漸進地增加。如果你感覺到的是下背的壓力而不是腹部的出力，就縮短前伸的距離，或在向外走的過程中把臀部略微放低。全程張開手指、把地板推開，讓肩膀保持主動出力，而不是陷進關節裡。