椅子坐姿伸直腿抬舉是一個自體重量動作，從坐姿訓練髖屈肌。你側坐或坐在穩固椅子的前緣，雙手抓住臀部旁的椅面作支撐，將雙腿向前伸直、腳跟懸在離地不高的位置。接著將一條伸直的腿向上抬起，有控制地放下，再換另一側或左右交替進行。

這個動作特別適合想強化髖屈肌、但不想躺在地板或懸吊在單槓上的人。上班族、正在重建下肢功能的長者，以及長時間久坐後想恢復髖部活動度的人都能受惠。因為軀幹有椅子支撐，這個姿勢比懸垂抬腿對下背更溫和，同時仍然需要核心真正的控制力。

主要的作功來自髂腰肌（iliopsoas）和股直肌（rectus femoris），它們透過屈髖將伸直的腿抬起。股四頭肌持續出力保持膝蓋鎖直，下腹則以等長收縮的方式穩定骨盆和軀幹，讓腿部移動時身體不會晃動。這個動作強調的部位正是髖部前側和大腿，你應該預期在這些地方感受到出力。

準備姿勢比看起來更重要。坐得太靠後會讓腿部沒有伸直的空間，抓椅面太鬆則會讓軀幹在抬腿時跟著晃動。請將身體往前滑，讓椅面只支撐大腿的一部分，雙手穩穩撐在椅面邊緣，軀幹微微向後傾。這樣能給腿部一個乾淨的活動路徑，讓出力集中在髖部，而不是變成一場平衡表演。

要做得好，整個過程中訓練腿的膝蓋都要保持伸直，用大腿帶動上抬，而不是甩動腳掌。將腿抬到大約髖部高度，活動度允許的話可以再高一點，稍作停留，然後慢慢放下，直到腳跟將近碰到地板再開始下一次。抓椅面時避免聳肩或塌胸。

常見用途包括下肢訓練前的暖身啟動、辦公桌間歇運動，以及針對跑者和登山者的髖屈肌強化。如果感覺髖部前側有夾擠感，請縮小活動範圍，不要硬抬到那個高度，並保持動作從頭到尾順暢。