椅子坐姿提踵是一個簡單的自重動作，採坐姿、膝蓋彎曲約九十度來訓練小腿肌肉。你挺直坐在穩固的椅子上，雙腳平放地面，然後用前腳掌發力，將腳跟盡量抬高，再控制著速度慢慢放下。由於膝蓋處於彎曲狀態，腓腸肌——小腿後側那塊有兩個頭的大肌肉——會處於縮短的位置，這使得大部分工作量轉移到比目魚肌上，也就是位於腓腸肌下方較扁平的那塊肌肉。

這個版本是最容易入門的小腿訓練之一。它只需要一把穩固的椅子，因此非常適合作為居家訓練選項、較重的小腿訓練前的熱身，或是在旅行、恢復期間沒有健身房時持續訓練的方式。對新手來說，它也是很好的起點，可以先學會小腿完整收縮的感覺，之後再在大腿上放置啞鈴或槓片來增加負重。

彎膝的姿勢正是這個動作與站立提踵的差別所在。比目魚肌是以慢肌纖維為主的肌肉，負責步行、維持直立姿勢等耐力型任務，對高次數訓練反應良好。直接訓練它有助於增加小腿圍度，並提升踝關節穩定性，這對深蹲、跑步、爬樓梯和日常平衡都很重要。

要把動作做好，請保持軀幹直立，雙手輕放在臀部兩側的椅面上，只作平衡之用——不要用手向下壓來帶動動作。在活動範圍允許的前提下把腳跟抬到最高，在頂點稍作停頓並收緊小腿，然後緩慢放下腳跟，直到踝關節感覺到輕微的伸展。趕次數或是在底部彈震是最常見的兩個錯誤，兩者都會讓小腿失去張力。

實用的安全提醒：選擇一把不會翻倒或滑動的椅子，並讓雙腳完全踩實地面，不要讓腳趾懸在邊緣。如果之後想增加阻力，可以在膝蓋上放重量，但請先熟練自重版本，並以每一次都能做到完整、有控制的活動範圍為目標。