椅子坐姿前彎伸展是一項溫和、有支撐的柔軟度練習，把標準的前彎動作從地板移到椅子上進行。你坐在一張穩固的椅子上，雙腳平放，然後將軀幹向大腿之間或上方屈俯，讓頭部與手臂自然垂向地板。椅子負責支撐你的髖部，讓下背部和核心得以放鬆，不必用力撐住身體。

這個動作的主要伸展部位是下背部的豎脊肌以及腹壁，當你向前弓背蜷曲時，這些肌群會被拉長。你也會感覺到臀部肌群和膕繩肌上端有輕微的拉伸，因為屈膝的坐姿會縮短這些肌肉，正好把焦點轉移到脊椎和軀幹上。

這個版本特別適合覺得地板坐姿前彎不舒服的人：背部僵硬的上班族、長者、久不活動後正在恢復整體活動能力的人，或在辦公室需要在會議之間低調伸展一下的任何人。因為椅子控制了高度，而且膝蓋保持彎曲，對膕繩肌和髖部的要求遠低於站立前彎或地板前彎。

準備工作比看起來更重要。一張沒有滾輪、不會滑動的椅子能給你穩定的基礎。坐在坐骨上而不是癱靠在椅背上，能讓骨盆在前彎時向前旋轉，這才是真正拉長下背的關鍵。如果坐得太靠前、只坐在椅子邊緣，椅子就無法支撐你，髖屈肌反而得用力避免你向前傾倒。

要做好這個動作，請從髖部開始屈髖，讓脊椎逐節、逐漸地向前弓起，而不是猛然往下栽。讓手臂沉甸甸地垂向雙腳或地板，並讓頭部自然下垂，使後頸拉長。緩慢地將氣吸入肋廓後側；每次吐氣時，身體應該能不自覺地再多下沉一點。保持前彎姿勢，然後再逐節捲起脊椎回到坐直，頭部最後抬起。

伸展感應保持在輕度到中度之間，絕不能出現尖銳的疼痛。如果背部或腿部感到任何刺痛、麻痺或夾擠感，請立即起身並減少前彎深度。每次保持三十秒到一分鐘，重複兩到三次，對大多數人來說已經足夠。

常見的使用時機包括晨間熱身、午休時的辦公桌小歇、下肢訓練後的收操，以及長時間久坐者的背部保養例行活動。