# 自由式游泳式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hant/exercise/8483/swimming-crawl-style/
- Media ID: 8483
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8483/swimming-crawl-style.mp4

## Description

自由式游泳式是一項俯臥在地板上進行的訓練，它在沒有水的情況下重現自由式的划臂與打水動作。你臉朝下趴在瑜伽墊上，雙臂向前伸直過頭、雙腿伸長，接著將胸口、雙臂與大腿稍微抬離地面，然後一隻手向下沿著髖部旁划動，另一隻手臂同時向前延伸，雙腿則配合輕微的上下打水。最終呈現的是一個看起來和感覺都像在陸地上做自由式划水的全身動作模式。

這個動作之所以在大多數訓練計畫中佔有一席之地，是因為它一次鍛鍊到好幾個平時難以訓練的部位。沿著脊椎排列的肌肉以等長收縮的方式維持胸口與雙臂抬高的姿勢，臀大肌與膕繩肌讓雙腿持續懸浮，肩膀與背闊肌則帶動交替划臂的動作。由於你是臉朝下、四肢呈對側運動，深層核心也必須穩定軀幹、對抗旋轉，這正是游泳者的身體在水中必須做到的事。

自由式游泳式對想在賽季外或兩次泳池訓練之間磨練划水動作模式的游泳選手與鐵人三項運動員特別有用，但對於長時間久坐、需要針對性強化背部伸肌與臀肌的人來說同樣有價值。皮拉提斯練習者會把它當作單腿踢或基礎眼鏡蛇式等較簡單的俯臥背伸動作之後的進階練習，因為它在脊椎伸展的基礎上加入了協調性與四肢動作。

這個動作中，準備姿勢比速度更重要。身體置中趴在墊上，雙腿併攏、腳尖朝正後方，頸部與脊椎保持一直線、視線看向地面，雙臂向上伸直過頭。抬起的幅度應該很小：肋骨保持在墊上，只有胸骨、雙臂與大腿上側升起。如果把自己折成一個大幅度的後彎，下背就會承受負荷，而不是讓肌肉完成完整的動作模式。

執行的重點在於節奏與對側配合。一隻手沿著身側向下划，就像在水中划水一樣，然後以流暢的交替節奏換手，雙腿同時從髖部開始輕柔地上下打水。動作要安靜且有控制，而不是水花四濺，並且全程保持穩定呼吸，不要憋氣。一般每組持續二十到四十秒，或者每側做固定次數的划水循環。

就安全層面來說，常見的錯誤是把脖子抬起來向前看，這會對頸椎造成壓力，也白白浪費力氣。眼睛看向墊子，讓頸後保持延長。如果下背出現刺痛感就要停止，並且循序漸進地增加持續時間，不要一開始就追求長時間的組數，因為俯臥耐力訓練讓脊椎肌肉疲勞的速度比多數人預期的更快。

## 操作說明

1. 臉朝下趴在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，腳背貼地，雙臂向前伸直過頭，約與肩同寬。
2. 低頭看向墊子，讓頸部與脊椎呈一直線，並將肩胛骨輕輕向下收，避免聳肩靠近耳朵。
3. 輕輕收緊腹部肌肉，就像繫緊腰帶的感覺，然後將胸口、雙臂與雙腿抬起幾公分離開地面，只讓肋骨、髖部與腹部貼在墊上。
4. 從這個抬起的姿勢開始，一隻手再向前延伸一些，然後沿著身側以弧形路徑向後划回，就像自由式划水的動作，同時另一隻手臂保持在頭頂上方伸直。
5. 當第一隻手臂在髖部附近完成划動後就換邊：將那隻手臂重新伸回頭頂上方，同時另一隻手向下划過髖部旁，保持交替流暢且連貫。
6. 膝蓋伸直，雙腿從髖部開始輕柔地上下打水，與手臂呈對側配合，讓每一側的腿在對側手臂向前延伸時微微抬起。
7. 全程保持肋骨與髖部貼在墊上，讓抬升的力量來自上背與臀肌，而不是用力把下背拱起。
8. 用鼻子或嘴巴穩定地吸氣吐氣，避免在雙臂交替時憋氣。
9. 持續做固定次數的划水循環或二十到四十秒，然後將胸口、雙臂與雙腿放回墊上，稍作休息，再向後坐到嬰兒式放鬆，接著再進行下一組。

## 訣竅與技巧

- 視線保持在墊上，不要抬下巴向前看；抬頭會壓迫頸椎，通常還會讓身體用更用力拱下背的方式來代償。
- 如果下背開始主導動作，就降低抬升的高度。胸口與大腿只要懸浮在墊上幾公分，背部伸肌與臀肌就已經在做工了。
- 打水的幅度要小，並且由髖部帶動。大幅屈膝踢腿代表股四頭肌和慣性在做原本應該由臀肌與膕繩肌負責的工作。
- 划臂應該是一段長而呈弧形的划水，掌心朝下，而不是直直地猛拉到髖部。正是這個弧形路徑才能像真正的自由式划水一樣徵召背闊肌與後三角肌。
- 如果肩膀比背部先疲勞，可以稍微加寬雙臂過頭的距離，並保持肩胛骨向下收，這樣能避免上斜方肌過度出力。
- 用划水循環次數來計數，而不是盯著時鐘。游泳選手會發現這樣能讓節奏更扎實，也避免換手時動作倉促。
- 一開始先放慢速度練習動作模式，每次換手時稍微停頓一拍，等手臂與腿的對側配合感覺自然之後再加快。
- 如果脖子疲勞，或低頭的姿勢讓你覺得彆扭，可以在額頭下方墊一條摺疊的小毛巾；這樣能維持頸椎中立，又不改變動作本身。

## 常見問題

### 自由式游泳式主要鍛鍊哪些肌肉？

下背伸肌與臀肌負責持續出力，維持胸口與雙腿抬起，而背闊肌、後三角肌與腹肌則帶動並穩定交替划臂與打水動作。

### 自由式游泳式對自由式游泳選手來說是好的陸上訓練嗎？

是的。它在沒有水的情況下演練自由式的划水路徑與身體對側配合，讓游泳選手在兩次泳池訓練之間或賽季外訓練時，仍能維持划水節奏與背部耐力。

### 初學者可以在墊上做自由式游泳式嗎？

初學者應該先從雙臂靜態伸直過頭、不做划臂動作的俯臥抬起開始，等能輕鬆保持姿勢二十到三十秒後，再以慢動作加入交替划臂。

### 為什麼做自由式游泳式時下背肌肉會有灼熱感？

豎脊肌持續對抗重力維持胸口抬起，所以工作肌肉出現灼熱感是正常的。但刺痛或夾擠感就不正常；如果出現這種情況，請降低抬升高度或縮短組數。

### 自由式游泳式應該做多久？

對大多數人來說，連續交替划水二十到四十秒就足夠了。划水路徑的品質與穩定的呼吸，比又長又鬆散的組數更重要。

### 自由式游泳式最常見的錯誤是什麼？

抬頭向前看以及過度拱起下背。這兩個問題都會把負荷從中背與臀肌轉移走；眼睛要看著墊子，抬升幅度保持保守。

### 沒有瑜伽墊可以做自由式游泳式嗎？

可以在地毯或其他柔軟表面上進行，但仍建議使用瑜伽墊，因為俯臥時髖骨和肋骨要承受身體的重量。

### 自由式游泳式和標準俯臥游泳式或超人式有什麼不同？

超人式是靜態地同時抬起雙臂與雙腿，而自由式游泳式加入了交替划臂與腿部打水，透過旋轉徵召背闊肌與腹斜肌的程度遠高於靜態保持。

### 如果我有背部問題的病史，做自由式游泳式安全嗎？

俯臥伸展類動作並不適合每一種背部狀況，開始前請先諮詢合格的專業人員。如果獲得許可，抬升幅度要非常小，一旦出現症狀請立即停止。

### 做自由式游泳式時應該怎麼呼吸？

整組動作期間要持續且平順地呼吸，不要在每次划水時憋氣。換手時吐氣，有助於在不累積張力的情況下保持軀幹穩定。