自由式游泳式是一項俯臥在地板上進行的訓練，它在沒有水的情況下重現自由式的划臂與打水動作。你臉朝下趴在瑜伽墊上，雙臂向前伸直過頭、雙腿伸長，接著將胸口、雙臂與大腿稍微抬離地面，然後一隻手向下沿著髖部旁划動，另一隻手臂同時向前延伸，雙腿則配合輕微的上下打水。最終呈現的是一個看起來和感覺都像在陸地上做自由式划水的全身動作模式。

這個動作之所以在大多數訓練計畫中佔有一席之地，是因為它一次鍛鍊到好幾個平時難以訓練的部位。沿著脊椎排列的肌肉以等長收縮的方式維持胸口與雙臂抬高的姿勢，臀大肌與膕繩肌讓雙腿持續懸浮，肩膀與背闊肌則帶動交替划臂的動作。由於你是臉朝下、四肢呈對側運動，深層核心也必須穩定軀幹、對抗旋轉，這正是游泳者的身體在水中必須做到的事。

自由式游泳式對想在賽季外或兩次泳池訓練之間磨練划水動作模式的游泳選手與鐵人三項運動員特別有用，但對於長時間久坐、需要針對性強化背部伸肌與臀肌的人來說同樣有價值。皮拉提斯練習者會把它當作單腿踢或基礎眼鏡蛇式等較簡單的俯臥背伸動作之後的進階練習，因為它在脊椎伸展的基礎上加入了協調性與四肢動作。

這個動作中，準備姿勢比速度更重要。身體置中趴在墊上，雙腿併攏、腳尖朝正後方，頸部與脊椎保持一直線、視線看向地面，雙臂向上伸直過頭。抬起的幅度應該很小：肋骨保持在墊上，只有胸骨、雙臂與大腿上側升起。如果把自己折成一個大幅度的後彎，下背就會承受負荷，而不是讓肌肉完成完整的動作模式。

執行的重點在於節奏與對側配合。一隻手沿著身側向下划，就像在水中划水一樣，然後以流暢的交替節奏換手，雙腿同時從髖部開始輕柔地上下打水。動作要安靜且有控制，而不是水花四濺，並且全程保持穩定呼吸，不要憋氣。一般每組持續二十到四十秒，或者每側做固定次數的划水循環。

就安全層面來說，常見的錯誤是把脖子抬起來向前看，這會對頸椎造成壓力，也白白浪費力氣。眼睛看向墊子，讓頸後保持延長。如果下背出現刺痛感就要停止，並且循序漸進地增加持續時間，不要一開始就追求長時間的組數，因為俯臥耐力訓練讓脊椎肌肉疲勞的速度比多數人預期的更快。