跪姿爆發伏地挺身是跪姿伏地挺身的增強式（plyometric）變化動作，你會用爆發力把上半身推離地面，讓雙手騰空，然後在落地時緩衝吸收，直接接續下一次反覆。因為膝蓋保持在地面上，上半身承受的負荷比標準伏地挺身低，但推撐的意圖是全力爆發。這樣的組合讓它成為進入上半身增強式訓練的最佳入門動作之一。

這個動作主要訓練胸大肌，三頭肌和肩膀前側在用力伸展手臂時也有強烈參與。核心則負責維持從頭到膝蓋的一條直線，尤其在雙手離地和落回地面的瞬間更是關鍵。圖片展示的是標準準備姿勢：雙手撐地，間距略寬於肩，膝蓋著地、小腿抬起、雙腳在身後放鬆，並由胸部發力將身體向上推起。

採用跪姿有其特定原因。它移除了身體大部分的重量負荷，讓大多數人能夠推得夠快，真正做到雙手離地騰空。增強式訓練只有向心階段真正做到爆發時，才能發展出爆發力；如果只是慢慢撐起、最後小跳一下，就完全失去了訓練意義。降低負荷正是讓速度得以實現的關鍵。

這個動作非常適合想進階到拍手伏地挺身的初學者、想在沒有器材的情況下練出上半身爆發力的人，也可以作為重量推撐前的啟動（potentiation）動作。用短促、俐落的多組數來執行時，它也能作為訓練課表結尾的體能收尾動作。

執行得當時，你會下沉到局部伏地挺身的位置，猛烈地反轉方向，伸展手臂讓手掌離開地面，以微彎的手肘落地，然後流暢地接續下一次反覆。若有需要，可以讓動作幅度比完整伏地挺身短一些；一次有騰空時間的強力半程反覆，勝過一次完全離不了地的深度反覆。當跳躍高度明顯下降時就該結束該組，因為速度變慢的反覆不再訓練爆發力，而是開始訓練耐力。