背闊肌前傾至貓牛式是一項跪姿地板活動度訓練，把兩個互補的脊椎動作串連成一個流暢的順序。你先以四足跪姿開始，將臀部往腳跟方向後坐，同時雙手向前爬行，拉開背闊肌與背部兩側，接著重心前移回到雙手雙膝著地的位置，流暢地做貓牛式，讓脊椎一節一節地拱起與下沉。這個動作除了舒適的地板之外不需要任何器材，是最簡單能在清晨一早或組間打開上背的方式之一。

這個訓練的兩個階段針對不同但相互關聯的組織。後傾階段會讓背闊肌、大圓肌和肩關節伸肌在雙手相對軀幹高舉過頭的姿勢下被拉長，這正是受到久坐辦公、推撐訓練以及懸吊或拉類訓練限制的活動範圍。接著的貓牛式階段則讓脊椎本身完成屈曲與伸展，活動胸椎與腰椎各節，喚醒豎脊肌，並教導深層核心控制脊椎的位置。

準備姿勢比多數人預期的更重要。因為你在同一次反覆中要從後坐姿勢轉換到直立的四足跪姿，雙手和雙膝的位置必須同時容納兩個動作。跪下時膝蓋大約位於髖部正下方，雙手在肩膀正下方，整個循環中手掌都要保持平貼地面。如果一開始雙手爬得太前面，貓牛式階段就會變得鬆散；如果太後面，你就得不到真正的背闊肌伸展。

要做好這個動作，請跟著呼吸移動，而不是趕著完成次數。將臀部向後沉，前傾時讓胸口往地板方向放下，在感覺到背部外側與腋下有拉伸感的位置稍微停留，接著重心前移，交替進行放下腹部、抬起胸口，以及拱起背部、收緊尾骨的動作。整個順序應該感覺像一道波浪從背部流過，而不是兩個分開的姿勢硬拼在一起。

這項訓練適合大量進行推或拉訓練的重量訓練者、因長時間久坐而中背僵硬的人，以及想在背部或肩膀訓練日前熱身的人。它也足夠溫和，適合初學者和下背敏感的訓練者，因為地板全程支撐身體，活動範圍也完全由自己決定。

實際操作時，把它當成一個流動來看待：一次後傾加上一到兩個完整的貓牛式循環算一次反覆。保持在無痛範圍內，讓肩膀放鬆、遠離耳朵，並讓節奏慢到你能感覺到脊椎每一節都在移動。在進入更高強度的訓練之前，八到十個受控的循環通常就足夠了。