支架式側伸闊背拉伸是一項自體重量的側向活動度訓練，結合跪姿支架式站姿，以及向伸直腿上方做長距離側向伸展的動作。一側膝蓋跪在地板上，另一條腿向側面完全伸直、腳掌踩實，形成穩定的三點支撐。接著你將軀幹往伸直腿的方向側傾，同時伸出手臂，這會拉長傾斜一側的闊背肌、肋骨側面和腹斜肌，而伸直腿的大腿內側也會同時獲得穩定的拉伸。

這個姿勢的價值在於它能一次完成三件事。跪地那一腿固定住髖部，讓髖部無法隨著動作甩開；伸直的腿打開內收肌和外側髖部；側傾加上手臂伸展，則讓拉伸從腋下一路沿闊背肌延伸到下背部。經常做頭上推舉、划船類訓練，或長時間坐在辦公桌前而導致闊背肌緊繃的人，通常會立刻有感覺，加上髖部的參與，使它成為深蹲日、硬舉日或任何頭上推舉訓練日的理想熱身或收操選擇。

要做好這個動作，關鍵是保持髖部朝前、位置放低，讓側傾發生在脊柱和肩膀，而不是整個骨盆向側面傾倒。緩慢地進入側傾，讓伸展的手臂延展到肩膀允許的範圍，並在保持拉伸姿勢時平穩呼吸。這個動作應該感覺像沿著身側和大腿內側有一股深層但可忍受的拉力，絕不應該是髖部或下背部突然的刺痛感。

常見的使用方式是作為推或拉訓練組間的針對性活動度休息，因為打開闊背肌有助於改善頭上推舉時的肩部位置。它也很適合放在腿部訓練的結尾，因為伸直腿的姿勢同時也是內收肌和髖部的拉伸。初學者可以減少側傾角度，讓手臂伸展保持在較靠近身體的位置；柔韌度較好的訓練者則可以讓胸部更靠近伸直的大腿，獲得更長的拉伸。

體重應均勻分布在跪地膝蓋、伸直的腳掌上，必要時也可以用手撐地輔助。如果大腿內側比闊背肌先出現不適，可以將伸直的腳拉近一點，稍微縮小分腿幅度。和任何拉伸一樣，持之以恆比強度更重要，適中強度地重複拉伸兩側，勝過一次激進的嘗試。