眼鏡蛇式至嬰兒式是一個流暢的自重伸展動作，在脊椎活動範圍的兩個相反極端之間來回流動。你先俯臥在地板上，將胸口向上撐起進入眼鏡蛇式，讓脊椎延展、胸口打開，然後把臀部往腳跟方向收回、雙臂向前伸展，回到嬰兒式。在這兩個姿勢之間往返，能讓脊椎從伸展轉入屈曲，肩膀和髖部也隨之跟著移動，等於為整條身體背側線做一次完整的重置。

這個轉換動作特別適合在早晨起床後、大重量訓練組間休息時，或作為需要脊椎活動度的訓練前的熱身，例如深蹲、硬舉、肩上推舉，或任何從地面起槓的槓鈴動作。久坐辦公的人以及長時間坐著的人往往很快就會有感覺，因為眼鏡蛇階段會打開髖部前側和腹部，而嬰兒式階段則讓下背圓弧化並獲得減壓。由於兩端都完全靠自身體重控制，強度很容易調整，僵硬的初學者和柔軟度好的練習者都適用。

動作兩端所伸展的肌群並不相同。在眼鏡蛇式中，腹壁、髖屈肌和胸口被拉長，同時豎脊肌、臀肌和肱三頭肌出力把身體撐住。在嬰兒式中，豎脊肌、背闊肌和肩伸展肌群得到伸展，髖部則被摺疊進入屈曲。在兩者之間交替，是讓脊椎在整個無痛弧度內活動，而不是把你鎖死在一個形狀裡——這正是良好熱身該做的事。

準備姿勢比多數人想像的更重要。雙手放在肩膀正下方、手指張開，眼鏡蛇式階段大腿和腳背貼住地面，臀部保持下沉而不是往上浮起。如果手放得太靠前，或肩膀聳向耳朵，下背就會承受整個伸展的全部負荷，肩膀也會失去支撐點。適度而均勻的拱背，永遠勝過用力後仰的頸部和被擠壓的脊椎小面關節。

要把這個流動做好，先用雙手把地板推開、抬起胸口，花片刻把呼吸帶進軀幹前側，然後雙手往膝蓋方向挪回，同時把臀部向後推，沉入嬰兒式。讓額頭輕放在墊上或懸停在靠近墊面的位置，雙臂向頭頂前方伸展。跟著呼吸移動：吸氣進眼鏡蛇式，吐氣進嬰兒式。不用急，每個方向花兩到三秒轉換，脊椎才能保持靈活細緻，而不是直接砸進兩端的極限位置。

有幾個實用重點能確保安全。切勿用手臂硬拉來強迫做出眼鏡蛇式；抬起的力氣應該來自背部和手掌的下壓，而不是拉扯。如果下背有夾擠感，就降低伸展的高度。如果嬰兒式壓迫膝蓋，就在膝窩後方墊一條摺疊的毛巾，或把雙膝打開一點。有急性背痛或近期脊椎問題的人，應該在短距離、無痛的範圍內練習，只要出現刺痛或放射狀的感覺就要停止。